Weźcie się do roboty

[Donson]

Dzięki za info. Czy spotkałeś się kiedyś już z taką kontuzją w realu a jeśli tak to czy delikwent odzyskał 100% formy z przed kontuzji?

Nie jestem lekarzem, jednak ludzie zrywają całe ścięgna a co dopiero przyczepy i wracają do zdrowia.
Ciężko mówić o 100% bo nie ma tego jak mierzyć. Podciągniesz tyle co przed kontuzją i będzie ok, weźmiesz kilo więcej i strzeli. Warto eksperymentować?
Raczej będzie dobrze, ale daj organizmowi szansę - jak Cię kocha to wróci
Rozsądek jest bardzo ważny w tym. Lepiej wykazać cierpliwość i mieć spokój na lata niż się przypalić i spieprzyć sobie pół roku.

Poniżej link do materiału przygotowawczego FORMOZY, jakby zainteresowanie było większe, ale program wg mnie dla cierpliwych.

http://www.formoza.wp.mil.pl/pl/11.html

[Lewy'88]

Tak jak koledzy wyżej pisali, ale podstawą w spalaniu tłuszczu jest dobra redukcyjna DIETA. Bez tego ani rusz.

dokładnie. Dabrdzo dobry jest jeszcze, choć ciężki trening interwałowy

[Jarza]

a najlepiej wszystko połączyć razem, czyli dobre interwały + dieta redukcyjna.
Wtedy efekty są bardzo zadowalające.


Był ktoś z Was w GymPark na Zabłociu?
Wygląda na niezły wypas

[Lukasyno]

Ma ktoś z Was namiar na sklepy z suplami w Krakowie w których są w miare rozsądne ceny?
Oczywiście nie chodzi mi o sklepy w których sprzedają bądź prowadzą sąsiedzi z drugiej strony.
Może być na prv.

[gianbuffon]

Ma ktoś z Was namiar na sklepy z suplami w Krakowie w których są w miare rozsądne ceny? Oczywiście nie chodzi mi o sklepy w których sprzedają bądź prowadzą sąsiedzi z drugiej strony. Może być na prv.

Być może są teraz lepsze, ale ja swego czasu kupowałem w sklepie na Bałtyckiej. Spoko koleś prowadzi sklep, ceny bardzo dobre i co ważne wystawia produkty też na allegro. Od kumpli słyszałem też, ze dobry jest na Starowiślnej, ale tam są ponoć dwa, więc nie wiem, który to ten lepszy Możesz tez sprawdzić sklep na al. Beliny Prażmowskiego. też chyba sprzedają na allegro. Możesz przeglądnąć jeszcze strony internetowe tych sklepów. Witaboks i bodyfast. ten na starowiślnej nie wiem.
No i jeszcze polecam sklep.kfd.pl. Co prawda nie z Krakowa, ale bardzo dobre ceny, dużo promocji i zero oszustwa.

[Pawel.Busko]

A na Wisle? Co sądzicie?

[mercury]

siema,

mam pytanie odnośnie diety, zrobiłem sobie rozpiske i wygląda ona mniej więcej tak:

1 posiłek:
platki owsiane na mleku + 3 jajka na twardo

2 posiłek:

ryz + pól piersi z kurczaka + pomidor

3 posiłek:
ryz + pól piersi z kurczaka + pomidor

TRENING (1,5-2h)

4 posiłek :
twarozek z makaronem

5 posiłek:
twarozek sam

Co jakiś czas oczywiście będę zmieniał produkty w taki sposób by dostarczać wszystko tzn węgle itp.
Czy ta dieta jest w miare zadowalająca i moze dac efekty?
Dodam ze cwiczyl bede 4 dni pod rzad (okolo 1,5-2 h) i 4 odpoczywal poniewaz pracuje 4x4.

[michu-k]

Ma ktoś z Was namiar na sklepy z suplami w Krakowie w których są w miare rozsądne ceny? Oczywiście nie chodzi mi o sklepy w których sprzedają bądź prowadzą sąsiedzi z drugiej strony. Może być na prv.

Kalwaryjska 9 -15 , 4bigboys.

[Flinston]

Nikt Ci nie powie czy jest zadawalająca jeśli nie podałeś swojej aktualnej wagi.

[gianbuffon]

siema, mam pytanie odnośnie diety, zrobiłem sobie rozpiske i wygląda ona mniej więcej tak: 1 posiłek: platki owsiane na mleku + 3 jajka na twardo 2 posiłek: ryz + pól piersi z kurczaka + pomidor 3 posiłek: ryz + pól piersi z kurczaka + pomidor TRENING (1,5-2h) 4 posiłek : twarozek z makaronem 5 posiłek: twarozek sam Co jakiś czas oczywiście będę zmieniał produkty w taki sposób by dostarczać wszystko tzn węgle itp. Czy ta dieta jest w miare zadowalająca i moze dac efekty? Dodam ze cwiczyl bede 4 dni pod rzad (okolo 1,5-2 h) i 4 odpoczywal poniewaz pracuje 4x4.

Dieta słaba. Ale napisz coś więcej. Wiek, waga, cel(masa, redukcja).
Tydzień ma 8 dni?

[mercury]

Dieta słaba. Ale napisz coś więcej. Wiek, waga, cel(masa, redukcja). Tydzień ma 8 dni?

20 lat, 187 cm wzrostu 80 kg wagi, cel - masa

tydzień ma 7 dni ale ja pracuje zagranicą, mam 4 dni pracy 4 wolnego i tak w kółko

[gianbuffon]

20 lat, 187 cm wzrostu 80 kg wagi, cel - masa tydzień ma 7 dni ale ja pracuje zagranicą, mam 4 dni pracy 4 wolnego i tak w kółko

Aha teraz rozumiem
po pierwsze, to proponuje wejść na jakieś forum kulturystyczne, np. kfd.pl i zapoznać się z podstawami. W dziale Dieta podwieszone tematy. Tam znajdziesz info co jeść, ile, jakie dziennie zapotrzebowanie na białko, ww i tłuszcze. Porady, wskazówki itd.
Ten temat jest ważny: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

A tak w skrócie to dodam od siebie:
Dziennie powinieneś spożywać 2-3g białka, 5-8g ww, 1g tłuszczu na kg masy ciała. czyli mnożysz x80 i wychodzi ile potrzebujesz na dzień.
W każdym posiłku powinno znajdować się białko poch. zwierzęcego, dużo ww złożonych, zwłaszcza w posiłkach około treningowych. W tychże posiłkach należy też unikać tłuszczy. Tłuszcze, ale tylko te zdrowe (oliwa, orzechy, migdały, ryby) spożywaj rano i w ostatnim posiłku. Dużo warzyw, zwłaszcza tych zielonych, ale nie zawierających skrobie. Bezpośrednio po treningu uzupełnić węglowodany proste (50-60 gr), czyli zjeść 1-2 banany. Proste, ponieważ one szybko dostarczają glikogenu i energii utraconych na treningu. Normalnie staraj się unikać tych prostych (cukry, słodycze), ale owoce (głównie pomarańcze, truskawki, jabłka, mandarynki...) możesz jeść, z tym, że raczej rano. Unikaj tez produktów przetworzonych. Posiłki lepiej spożywać mniejsze, ale częściej. 5-6 dziennie. Przerwy między posiłkami 2-3h (ostatecznie +/- 0,5h, ale nie więcej niż 4h). Pic dużo wody niegazowanej (min. 3 litry dziennie, podczas treningu co 15 min 2 łyki). Możesz sobie robić np. 1 dzień wolnego od diety, wtedy możesz jeść co chcesz (pizza, lody..), ale w miarę rozsądnie.
Pamiętaj o regeneracji. Sen ok. 8h...
Odżywki na razie odpuść. Gainer i białko to tylko uzupełnienie diety, więc mozesz brać w razie, gdy będziesz miał braki w diecie. Za mało białka - białko. Opuścisz jakiś posiłek, np. ten po treningu z powodu braku czasu - gainer...

Także teraz spójrz na swoja dietę i pomyśl, gdzie zrobiłeś błędy. Oblicz udział procentowy b,ww,t i zobacz ile brakuje. Masz tam przykładowe diety dla osoby ważącej 80 kg. Skorzystaj z niej.

Tak na szybko:
Pierwszy posiłek masz ok, ale dorzuć zdrowych tłuszczy, np. orzechy arachidowe.
Drugi też ok. Możesz dorzucić jakiś owoc.
Trzeci ok, ale dorzuć więcej warzyw, najlepiej mieszanka warzywna. Ten posiłek ma być najbardziej wartościowy w węglowodany złożone
Po treningu banan.
Posiłek po treningowy taki sam jak przed, ale bez warzyw. Same węgla (ryż brązowy, kasza, makaron) i białko poch. zwierzęcego (pierś najlepsza, możesz dać też wołowinę, cielęcinę, rybę bez tłuszczu-tuńczyk w wodzie).
Piąty posiłek jakaś ryba - makrela, tuńczyk, pstrąg, dorsz... + węglowodany (ryż brązowy, kasza, makaron)
Szósty posiłek Twaróg półtłusty z oliwą z oliwek.

Jeśli chodzi o ilość, to sam sobie dobierz, tak żeby wszystko pasowało. Ale w około treningowych najlepiej cały woreczek ryżu lub kaszy (100 gram) i jakieś 150 gram piersi z kurczaka/indyka.
Pierwszy posiłek np. 200ml mleka i 100gr owsianych (polecam górskie, bo błyskawiczne są przetworzone). 30 gr orzechów.
itd.

No i co do treningu. Bez intensywnego treningu efektów nie będzie, po za tym, że będziesz po prostu gruby Tutaj martwi mnie to, że masz treningi 4 dni pod rząd a później 4 dni przerwy. Trochę słabo to widzę. Pracujesz cały dzień? Jeśli tak, to cóż zrobić... Ale musisz wiedzieć, że mięśnie rosną podczas regeneracji. Dlatego najlepiej ćwiczyć co drugi dzień. 3x w tygodniu na początek. Ćwicząc 4x z rzędu możesz się zakatować...

Mam nadzieję, że pomogłem. Naprawdę polecam przejrzeć ten temat z linka.
Jak ułożysz dietę, to daj do sprawdzenia. Tylko dokładnie - ilość, odstępy czasowe i udział procentowy b, ww, t.
Pozdro

[mercury]

Aha teraz rozumiem po pierwsze, to proponuje wejść na jakieś forum kulturystyczne, np. kfd.pl i zapoznać się z podstawami. W dziale Dieta podwieszone tematy. Tam znajdziesz info co jeść, ile, jakie dziennie zapotrzebowanie na białko, ww i tłuszcze. Porady, wskazówki itd. Ten temat jest ważny: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html A tak w skrócie to dodam od siebie: Dziennie powinieneś spożywać 2-3g białka, 5-8g ww, 1g tłuszczu na kg masy ciała. czyli mnożysz x80 i wychodzi ile potrzebujesz na dzień. W każdym posiłku powinno znajdować się białko poch. zwierzęcego, dużo ww złożonych, zwłaszcza w posiłkach około treningowych. W tychże posiłkach należy też unikać tłuszczy. Tłuszcze, ale tylko te zdrowe (oliwa, orzechy, migdały, ryby) spożywaj rano i w ostatnim posiłku. Dużo warzyw, zwłaszcza tych zielonych, ale nie zawierających skrobie. Bezpośrednio po treningu uzupełnić węglowodany proste (50-60 gr), czyli zjeść 1-2 banany. Proste, ponieważ one szybko dostarczają glikogenu i energii utraconych na treningu. Normalnie staraj się unikać tych prostych (cukry, słodycze), ale owoce (głównie pomarańcze, truskawki, jabłka, mandarynki...) możesz jeść, z tym, że raczej rano. Unikaj tez produktów przetworzonych. Posiłki lepiej spożywać mniejsze, ale częściej. 5-6 dziennie. Przerwy między posiłkami 2-3h (ostatecznie +/- 0,5h, ale nie więcej niż 4h). Pic dużo wody niegazowanej (min. 3 litry dziennie, podczas treningu co 15 min 2 łyki). Możesz sobie robić np. 1 dzień wolnego od diety, wtedy możesz jeść co chcesz (pizza, lody..), ale w miarę rozsądnie. Pamiętaj o regeneracji. Sen ok. 8h... Odżywki na razie odpuść. Gainer i białko to tylko uzupełnienie diety, więc mozesz brać w razie, gdy będziesz miał braki w diecie. Za mało białka - białko. Opuścisz jakiś posiłek, np. ten po treningu z powodu braku czasu - gainer... Także teraz spójrz na swoja dietę i pomyśl, gdzie zrobiłeś błędy. Oblicz udział procentowy b,ww,t i zobacz ile brakuje. Masz tam przykładowe diety dla osoby ważącej 80 kg. Skorzystaj z niej. Tak na szybko: Pierwszy posiłek masz ok, ale dorzuć zdrowych tłuszczy, np. orzechy arachidowe. Drugi też ok. Możesz dorzucić jakiś owoc. Trzeci ok, ale dorzuć więcej warzyw, najlepiej mieszanka warzywna. Ten posiłek ma być najbardziej wartościowy w węglowodany złożone Po treningu banan. Posiłek po treningowy taki sam jak przed, ale bez warzyw. Same węgla (ryż brązowy, kasza, makaron) i białko poch. zwierzęcego (pierś najlepsza, możesz dać też wołowinę, cielęcinę, rybę bez tłuszczu-tuńczyk w wodzie). Piąty posiłek jakaś ryba - makrela, tuńczyk, pstrąg, dorsz... + węglowodany (ryż brązowy, kasza, makaron) Szósty posiłek Twaróg półtłusty z oliwą z oliwek. Jeśli chodzi o ilość, to sam sobie dobierz, tak żeby wszystko pasowało. Ale w około treningowych najlepiej cały woreczek ryżu lub kaszy (100 gram) i jakieś 150 gram piersi z kurczaka/indyka. Pierwszy posiłek np. 200ml mleka i 100gr owsianych (polecam górskie, bo błyskawiczne są przetworzone). 30 gr orzechów. itd. No i co do treningu. Bez intensywnego treningu efektów nie będzie, po za tym, że będziesz po prostu gruby Tutaj martwi mnie to, że masz treningi 4 dni pod rząd a później 4 dni przerwy. Trochę słabo to widzę. Pracujesz cały dzień? Jeśli tak, to cóż zrobić... Ale musisz wiedzieć, że mięśnie rosną podczas regeneracji. Dlatego najlepiej ćwiczyć co drugi dzień. 3x w tygodniu na początek. Ćwicząc 4x z rzędu możesz się zakatować... Mam nadzieję, że pomogłem. Naprawdę polecam przejrzeć ten temat z linka. Jak ułożysz dietę, to daj do sprawdzenia. Tylko dokładnie - ilość, odstępy czasowe i udział procentowy b, ww, t. Pozdro

Dzięki wielkie, bardzo mi pomogłeś. Będę się starał dostosować do zaleceń. Zaraz się biorę za zrobienie porządnej diety, wrócę za jakiś czas z editem.

Co do pracy to niestety pracuje 4 dni po 12h więc raczej nie ma możliwości żebym ćwiczył, bo na siłkę mam około 2km i przeważnie ide z buta.

Pozdro i jeszcze raz wielkie dzięki.

[FredzIo]

Ktoś poleci jakąś siłownie w okolicach Bronowic? Dla początkujących, dobrze by było jakby nie było dużego ruchu no i oczywiście cena była przystępna. Liczę na Waszą pomoc Wiślacy.

[Lewy'88]

Mercury, masz tu stronkę z przykładowymi dietami gotowcami dla różnych przedziałów wagowych.
Nie musisz się stosować dokładnie, ale warto zobaczyć o co w tym chodzi i wyciągnąć wnioski

http://www.atleci.pl/viewtopic.php?f=2&t=4998


wystarczy się zalogować i do lektury

ogólnie gianbuffon zajebiście Ci wszystko wytłumaczył. Na początek ta wiedza wystarcza w 100% teraz tylko treningi sobie ogarnij, mogę zarzucić linkami dobrymi później

[Lukasyno]

Ktoś poleci jakąś siłownie w okolicach Bronowic? Dla początkujących, dobrze by było jakby nie było dużego ruchu no i oczywiście cena była przystępna. Liczę na Waszą pomoc Wiślacy.

http://www.sfd.pl/Spis_krakowskich_si%C5%82owni-t348788.html tutaj masz spis siłowni w Krakowie

A co do tego treningu 4 dni pod rząd, mogło by być lepiej bo regeneracja to podstawa ale jak będziesz pamiętał o tym żeby nie robić barków po treningu klaty i na odwrót to będzie spoko. I nie łącz dwóch dużych partii na jednym treningu bo sie zajebiesz. Masz jakąś rozpiske wg której będziesz ćwiczył?

Lewy na tej stronie brakuje diety dla osób powyżej 100

[Kyno]

Jeśli brałeś, to jak zażywałeś ?

[dawidTS]

jak brać gainera+kreatyne?
chodzi mi o dni treningowe i nie treningowe

[Flinston]

Gainera się bierze w zależności od ubytków w diecie. a kreatyne rano na czco i po treningu.

[dawidTS]

no to w dzien treningowy,a co w dni bez tereningu?

[gianbuffon]

no to w dzien treningowy,a co w dni bez tereningu?

Tylko rano lub jak chcesz, to rozłóż sobie na dwa razy. Czyli rano i po południu. Ale generalnie lepsza opcja tylko rano.
A w ogóle jaka to kreatyna?

[Haidar]

Witam. Mam pytanie co do suplementów. Co polecacie zapodać po 1 cyklu mono kreatyny i miesiącu przerwy? Mój cel to wzrost masy mięśniowej i siły, potrzeba mi na pewno paru kilogramów ( obecnie pije gainera raz dziennie ale już sie kończy ).

Pozdrawiam

[Jarza]

Jak wzrost masy to bierz się za michę chłopie i w przypadku braków kalorycznych uzupełniaj Gainerem.

Dla lepszej regeneracji potreningowej możesz zapodać BCAA po treningu i ZMA przed snem.
Ewentualnie jakiś NO Booster dla lepszej pompy i Carbo podczas treningu.

tyle

[PrawdziwośćDlaGry]

Witam. Mam pytanie co do suplementów. Co polecacie zapodać po 1 cyklu mono kreatyny i miesiącu przerwy? Mój cel to wzrost masy mięśniowej i siły, potrzeba mi na pewno paru kilogramów ( obecnie pije gainera raz dziennie ale już sie kończy ). Pozdrawiam

ja nie wierze w żadne gainery bo wg mnie to tylko wyrzucone w shaker pieniądze i ładnie powstrząsne dają nic tak jak kolega wyżej napisał, na pewno carbo podczas treningów, bcaa jako antykatabolik (polecam z activelabu bcaa xtra) po trenie. przede wszytskim kolego dieta dobra to podstawa. a z odzywek booster no na pompe miesniowa (tu moge polecic zestaw superpump + sizeon - dobry booster - superpump i weglowodany w czasie treningu do picia - size on). do tego mozna dorzucić kreatynke np XPANDa, bardzo dobra - w proszku, nie w capletach, chociaz ta tez jest dobra jednak lepsze wchlanianie jest z płynu i do tego xpanda monohydrat z vitalmaxu). wiecej pytan pisz na priv

[gianbuffon]

Ja natomiast BCAA nie polecam jeśli robisz masę i tym bardziej jeśli nie robisz aero. Chyba, ze masz duże fundusze, to jak chcesz... Białka i gainery też niepotrzebne. Samymi prochami gó.no zrobisz.

Tak naprawdę to nie mogę Ci za wiele pomóc, bo nic o Tobie nie wiem...
napisz mi ile masz lat, waga, wzrost, staż, jaką masz dietę i udział b,ww,t w diecie.

[Blondas]

Witam. Mam pytanie co do suplementów. Co polecacie zapodać po 1 cyklu mono kreatyny i miesiącu przerwy? Mój cel to wzrost masy mięśniowej i siły, potrzeba mi na pewno paru kilogramów ( obecnie pije gainera raz dziennie ale już sie kończy ). Pozdrawiam

Jak jestes dopiero po 1szym cyklu na kreatynie to ja na Twoim miejscu wzialbym jablczana, a pozniej dopiero jakies stacki i boostery. No i jak juz wyzej pisali miska, miska i jeszcze raz miska. Gainer tylko w przypadku brakow w diecie, inaczej Cie zaleje ryż, makaron, mieso, jaja, ryby, orzechy, warzywa i owoce, oczywiscie bilans kcal dodatni i urosniesz.

[Serwatkus]

Które lepsze?
http://triceps.pl/Activlab_Muscle_Up...000g-2131.html
http://www.witaboks.pl/131322/bialko...c-80-100-900-g

[gianbuffon]

Zdecydowanie UNS

[Serwatkus]

A co powiecie na taki plan (sciagniety z sfd tylko dadane po 1 serii do kazdego cwiczenia)? Treningi naprzemiennie 3 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka 3s

[Lewy'88]

no git, tylko w B na nogi powinny być przysiady ze sztangą, nie ze sztangielkami, i triceps bym zamienił na wyciskanie francuskie sztangi leżąc.

Pozdro