Weźcie się do roboty

[Werewolf]

Trening na masę powinien być progresywny czyli zwiększając ciężar zmniejszasz ilość powtórzeń, przerwy miedzy seriami to około 2-3 min ale jeżeli jestes w stanie juz po minucie ładować bez problemu kolejna serie to niema żadnej przeszkody, najlepiej słuchać co podpowiada ci organizm a nie trzymać się sztywnych zasad.

Przy treningu na masę nie stosuje się więcej niż 12 powtórzeń w serii, natomias ilość serii powinna wynosić od 4-3 w zależności czy jest to duża czy mała partia mięśniowa(4 duża, 3 mała). Obciążenie dobierasz tak abyś mógł poprawnie technicznie wykonać wszystkie serie bez zadnego chwiania tłowiem i szarpania. Każda partie miesniową trenuj maksymalnie raz w tygodniu!

[Ar222]

Ok, dzięki
Czyli będzie w porządku jak poprawie to np do takiego stanu?

Poniedziałek – klatka, triceps, brzuch
Środa – plecy, biceps, przedramię, brzuch
Piątek – barki, nogi, brzuch

Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 4x8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x8
-rozpiętki na ławce płaskiej 4x8

Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8
-pompki odwrotne tyłem 3x8

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 4xmax
-ściąganie drążka szerokim nachwytem 4x8
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8
-prostowniki grzbietu 4x8

Biceps:
-uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x8
-uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x8
-uginanie ramion z oparciem o udo 3x8

Przedramię:
-uginanie nadgarstka nachwytem 3x12
-uginanie nadgarstka podchwytem 3x12

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8

Uda:
-prostowanie nóg w siadzie 3x8
-przysiady ze sztangą 3x8
-przysiady wykroczne po 10 na nogę

Łydki:
-wspięcia na palce 3x12
-wspięcia odwrotne 3x12

Brzuch:
-ABS II poziom 2


Czy zwiększyć też ilość powtórzeń w serii? Bo w sumie jak to zrobię, to wyjdzie mi ten mój stary program

[Werewolf]

Tak jak napisałem wcześniej trening ma być progresywny czyli zmniejszając ilość powtórzeń zwiększasz obciążenie np:

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12,10,8,8
-Uginanie ramion chwyt młotkowy 12,10,8
-Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8

itp..

[Ar222]

Aha. Ok, dzięki.

[Kamil_mchw]

czy od kreatyny rośnie brzuch

[wisłaWieczysta]

nie. nabywasz beztłuszczowej masy mięśniowej

[Kamil_mchw]

no ale głównie na brzuchu kumplowi wywaliło brzuch jakby był w ciąży... a jadł kreatyne...
pozatym czytałem na jakims forum że od kreatyny się nie rośnie tylko ma się większego powera na siłce i szybciej się org regeneruje

[ted]

to zle czytales
a koledze doradz ze do brania kreatyny trzeba dorzucic cwiczenia i diete

[Kolumbus]

ja bym nawet dodał, że do wrzucania czegokolwiek trzeba mieć dietę - inaczej nie ma sensu

[Kamil_mchw]

jeszcze jedno pytanie... zapisałem się na siłkę ale nie mogę chodzić regularnie... studia, praca... nie zawsze będę miał czas... ćwiczyć zawsze ogólnorozwojówkę czy jednego dnia klatka bic, następnego coś innego (ułoże sobie zestawy) później np. jakby wypadłby mi tydz przerwy to po powrocie ciąg dalszy... czyli np. plecy nogi... kumpel polecił mi kreatynę No Shotgun... dobre to jest

[PAWEL NEWB]

jeszcze jedno pytanie... zapisałem się na siłkę ale nie mogę chodzić regularnie... studia, praca... nie zawsze będę miał czas... ćwiczyć zawsze ogólnorozwojówkę czy jednego dnia klatka bic, następnego coś innego (ułoże sobie zestawy) później np. jakby wypadłby mi tydz przerwy to po powrocie ciąg dalszy... czyli np. plecy nogi... kumpel polecił mi kreatynę No Shotgun... dobre to jest

Shotgun to bardzo silny stack dla zaawansowanych . Na początku poćwicz na sucho, po paru miesiącach zwykłe mono wystarczy

[Werewolf]

kumplowi wywaliło brzuch jakby był w ciąży... a jadł kreatyne...

To powiedz kumplowi ze kreatyna nie jest pakowana w aluminiowe puszki z napisem TYSKIE i nie kupuje jej się w sklepie monopolowym Wtedy objawy ciąży powinny sie zmniejszyc

no ale głównie na brzuchu

Nie wymyślono jeszcze suplementów które działały by na konkretne miejsce...

czytałem na jakims forum że od kreatyny się nie rośnie tylko ma się większego powera na siłce i szybciej się org regeneruje

Kreatyna jest głownie na masę, poprzez uwodnienie komórek daje sygnał anaboliczny, ale nie zmienia to faktu ze siła również bardzo mocno po tym idzie i wydolność ponieważ kreatyna zwiększa poziom ATP w organizmie.

[TSW Fanatyk]

Jaki polecacie trening na siłę?Robiłem 5x5 i jestem w miarę zadowolony ale przydałaby się jakaś odmiana.Co polecacie?

Albo oceńcie i jak coś wprowadźcie zmiany na ten Split:

I.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 6-6-4-4-4-2
Wyciskanie sztangi na skosie 6-4-4-2
Biceps:
Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 6-6-4-4
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6-6-4-4

II.
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 6-4-4-4-2
Prostowanie nóg w siadzie/Uginanie nóg w leżeniu 6-4-4-2
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6-4-4-2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6-6-4

III.
Plecy:
Martwy ciąg 6-6-4-4-4-2
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 6-4-4-2
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6-4-2-2
Pompki na poręczach 6-6-4-4

Zastanawiałem się czy czasem nie rozbić dużych partii mięśni na 3 ćwiczenia.Czy ten trening się nadaje w ogóle?

[Wasiu]

Panowie, kwas linolowy - CLA.
Jakieś opinie ?

[kamilll1906]

trenuje Kick boxing, bez siłowni, jedynie w domu cwiczenia z hantlami, i to co moge czyli pompki brzuchy podciaganie, czy warto brać jakąś odżywkę? czy jakieś inne suplementy typu kreatyna
pomóżcie

odrazu mowie ze mam problemy z przybraniem na mase. . . przy 178cm waże 61
białko Ostrowia WPC 80 byłoby dobre

[PAWEL NEWB]

trenuje Kick boxing, bez siłowni, jedynie w domu cwiczenia z hantlami, i to co moge czyli pompki brzuchy podciaganie, czy warto brać jakąś odżywkę? czy jakieś inne suplementy typu kreatyna pomóżcie odrazu mowie ze mam problemy z przybraniem na mase. . . przy 178cm waże 61 białko Ostrowia WPC 80 byłoby dobre

Tutaj masz ćwiczenia które możesz wykonywać w domu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp Ćwicząc kick boxing ciężko bedzie Ci nabrać mase. Przedewszystkim musisz jeść dużo, dobra diete to podstawa. Kreatyna na tą chwile jest zbędna. Białko/gainer jak najbardziej jako uzupełnienie diety.

[kamilll1906]

a moze ktos mi polecić dobrego gainera w przystepnej cenie linki na allegro czy coś

[Kaszalot]

trenuje Kick boxing, bez siłowni, jedynie w domu cwiczenia z hantlami, i to co moge czyli pompki brzuchy podciaganie, czy warto brać jakąś odżywkę? czy jakieś inne suplementy typu kreatyna pomóżcie odrazu mowie ze mam problemy z przybraniem na mase. . . przy 178cm waże 61 białko Ostrowia WPC 80 byłoby dobre

zobacz czego masz zamalo w diecie , np zastap jeden posilek garnierem jak masz problem z jedzeniem (np po treningu)

antykatabolik(np. tauryna)+glukoza po treningu mile widziana

MASS XXL z Treca bardzo mi podchodzil

[kamilll1906]

a moze ktos mi polecić dobrego gainera w przystepnej cenie linki na allegro czy coś

:10 znaków

[WiślakNH]

Zamierzam zakupić sobie jakieś białeczko,z tym że jakąś niedużą pakę (tak żeby na jakiś miesiąc starczyło).
Co polecacie?

[Werewolf]

Skąd ktoś może wiedzieć ile ty białka na miesiąc potrzebujesz nie znając twojej diety...

[marian3a]

Piszecie że dieta jest ważna ... pasuje mi przytyć z 10kg ;p mam 175cm i waże 60kg .. ;/ obecnie kupiłem małą siłownie i chcę moje plany zrealizować czyli mieć ok 70K w dwa - trzy miesiące, jest to realne ? zakupiłem już Mutant Mass i chciałbym zapytać co jeszcze potrzebuje.
Moim problemem jest praca na nocnej zmanie... i właśnie brak diety... to jest mój największy problem gdyż nie wiem co powinienem jeść na śniadanie obiad i kolację. raczej nie powinienem narazie ćwiczyć gdyż pasuje zrobić masę więc narazie ograniaczam się do ruchu w pracy hehehe i właśnie powinienem ćwiczyć czy narazie tylko jeść powiedzmy na śniadanie białko, na obiad węglowodany i na kolacje białko i w między czasie odżywkę ? czy też powinienem ćwiczyć aby masa od razu szła w mięśnie ?

[BIEZANOWIAK_CHICAGO]

Ja tez pracuje na noce i powiem szczerze juz nigdy wiecej.
To jest najgorsza zmiana ktora mozna miec w pracy.
Wracajac do tematu upewnij sie ze nie jesz przed spaniem
gdy wrocisz z pracy (to jest najgorsze co mozesz zrobic.)
Ja pracuje od 21:00 do 05:30. Wstaje okolo 14:00 i wtedy jem
sniadanko. Obiad jem okolo 20:00 tuz przed praca, i pozniej maly
lunch o 02:00.

[marian3a]

pracuje od 17 przeważnie do 4 rano ... wstaje o 14 i ide spać o 6-7 ....
i zawsze tzn dotychczas jadłem przed pracą w pracy o 21 i o 1 w nocy i kolacja przed pójściem spać ... a jedzenie przed snem czemu nie jest niczym dobrym ? o zmianie czasu pracy nie mam co myśleć bo bym musiał zmienić firme ;/ i odżywke pije po śniadaniu i o 1 w nocy czy może lepiej było by mi ją brac po pracy zamiast kolacji ? a należy dodać że jestem w trudnym okresie bo własnie rzucam palenie i głodny jestem co godzine hehe

[WiślakNH]

Skąd ktoś może wiedzieć ile ty białka na miesiąc potrzebujesz nie znając twojej diety...

Masz rację,niepotrzebnie napisałem,że na miesiąc co nie zmienia faktu,że dalej czekam na jakieś propozycje,najlepiej skuteczne a niedrogie białko

Co do diety : ryż z mlekiem,płatki z mlekiem,jajka,nabiał (do tego obiad i coś pomiędzy)

Edit
Nie spożywam 3 posiłków tylko tak jak mówisz z tym,że nie 4-5 tylko 5-6.Węgle przed treningiem i po,na ogół 1 lub 2 śniadanie.Białko głównie na śniadanie i kolacje.
Czemu pisanie o ryżu z mlekiem to kpina?Ktoś woli węgle spożywać w postaci makaronu ktoś woli tak jak ja w postaci ryżu.

[Jarza]

Panowie!!

Dieta to podstawa! Pisanie o ryżu z mlekiem to kpina!
Tak naprawdę w zależności od celu powinniście określić sobie jakie macie zapotrzebowanie na kalorie i pod to układać konkretną 4-5 cio posiłkową rozpiskę!

Jeść należy regularnie, tak aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników energetycznych!
Co Ci po tym jak wpierdzielisz na raz 2000 kcal? Obrośniesz tłuszczem szybciej niż Ci się wydaje, pomimo tego, że masz takie właśnie zapotrzebowanie.

Wszystko trzeba robić z głową - podobnie z budowaniem masy. Nie da się urosnąć 10 kg w dwa miesiące. No chyba, że chcesz być sobowtórem ludzika Michellin i mieć bebech jak bęben.

Podstawa to regularność i dobrze zbilansowana dieta.
A suple to tylko i wyłącznie jej uzupełnienie + ewentualnie support do treningu!

[klusek106]

Panowie szybka pilka! jakie cwiczenia (w warunkach domowych) na boczki ? obroslemtluszczykiem w tym miejscu i chce si epozbyc

[Jarza]

Brzuszki proste; skośne, uginania tułowia, scyzoryki itd, itp.
Wszystko co angażuje te partie..

Pomyśl nad bieganiem też, bo mocno wspomaga spalanie fatu

[Zola]

do usunięcia

[Werewolf]

10 strzałów deki, 200 Mietków na zalanie i winstrol na podcięcie)