Weźcie się do roboty

[fialo]

ps. widzę fialo że mamy całkowicie inne systemy ćwiczeń :]

Jak mówię - siłka to w dużej mierze sprawa subiektywna - każdy ćwiczy systemem, który mu najbardziej odpowiada, na który ma czas itd. Także to nic dziwnego

[FLI]

Ja mam rozpisany trening na trzy dni treningowe (co 2,3 dni). Może jakieś uwagi ?!
1 dzień
1 Klatka 10 - 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skośnej w górę
- butterfly lub rozpiętki na płaskiej
- linki na bramie (w sumie 20 powtorzen - 10 od dołu i 10 klasycznie)
2 Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 21 powtórzeń 3x7 (7x od prawie wyprostowanych do pasa, 7x od połowy ruchu do samej góry i 7x pełny zakres ruchu)
- drugie ćwiczenie biorę sobie po jednym ciężarku 10kg, 8kg, 6kg. 10kg x 10 powtórzeń ze skrętem ręki, 8kg x 10 powtórzeń oparta reka o np o modlitewnik, 6kg x 10 w pozycji młotkowej

2 dzień
1 Plecy 10 -12 powtórzeń
- podciąganie na maszynie szerokim uchwytem lub ściąganie drążka wyciągu górnego
- podciąganie sztangielki w opadzie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w wąskim uchwycie
- wiosłowanie na maszynie
2 Triceps
Ostatnio robię łączone 5 ćwiczeń od razu jedno po drugim (po około 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej, ta sama sztanga wyciskanie w wąskim uchwycie, pompki na poręczach, linki na wyciagu (prostowanie) i na końcu w opadzie prostowanie małymi ciężarkami nachwytem

3 dzień
1 Barki 10 - 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi z za pleców lub na maszynie
- unoszenie sztangielek przodem w górę (ze skrętem nadgarstka)
- unoszenie sztangielek w opadzie bokiem
- połączone ćwiczenie stojąc podnoszenie prostej sztangi wzdłuż tułowia i od razu wyciskanie z przed głowy (jeden ruch)
- kaptury ciężarkami
2 Nogi
- kompleksowo na maszynach na wszystkie mięśnie

Oczywiście co jakiś czas zmieniam ćwiczenia i kolejność
Czekam na uwagi
Pzdr.

[stalsanok1946]

A co powiecie o clenbuterolu?

[Kamil_mchw]

Ja mam rozpisany trening na trzy dni treningowe (co 2,3 dni). Może jakieś uwagi ?!

napisz jeszcze co chcesz osiągnąć... jaki masz wzrost, wiek, wagę, tłuszcz, ew. urazy... czy jakieś odżywki są w planach?

tren. w miarę ok. ale jak odp. na powyższe pyt. wówczas będzie kilka uwag :]

A co powiecie o clenbuterolu?

gówno!!
środek wymyślony w USA do odtłuszczania byków mięsnych...
w PL "pakerzy" jedzą 5 tabl. rano i 5 wieczorem... 1,5 tonowy byk dostaje rano tylko 2 tabl. i koniec... debilizm

ponadto... problemy z sercem, nerwice, nadmierne pocenie, przyśpieszone tętno, czasem agresja, niszczy kichy... lepiej codziennie przed tren. walnij podwójne ristretto :] lepsze w smaku i nie zniszczy ci org.

[FLI]

napisz jeszcze co chcesz osiągnąć... jaki masz wzrost, wiek, wagę, tłuszcz, ew. urazy... czy jakieś odżywki są w planach?

wiek 30 wzrost 180 waga 100 urazów zero na siłowni od pół roku (po długiej przerwie)
co chce osiągnąc hmmm siłaaaa

[fialo]

Tak ładuj w siebie sterydy, mimo tego, że nie zacząłeś ćwiczyć na poważnie. Daleko zajedziesz. Zabierz się za dietę i porządny trening, a później myśl (2-3 mies.) myśl o jakichkolwiek suplach. Clen jest dla kulturystów o ogromnej masie ciała, którzy chcą ryzykować zdrowiem, żeby być lepiej pociętym.

[Eternit]

A co powiecie o clenbuterolu?

A co powiesz na dobrą dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i trening aerobowy?

[Kamil_mchw]

wiek 30 wzrost 180 waga 100 urazów zero na siłowni od pół roku (po długiej przerwie) co chce osiągnąc hmmm siłaaaa

mam nadzieje że takie rzeczy jak 20 min. rozgrzewki jest oczywiste... dlatego tego nie pisałeś...
1. klatka - 3 serie, piramidka 12, 10, 8 powtórzeń.
- ławka prosta, postaraj się aby na ostatnią serie na sztandze było 100 kg... czyli twoja waga... jak nie to rób z pomocą, ale opuszczać na klatkę musisz sam... jak przy 100 kg istnieje ryzyko że się zesrasz to bierz mniej kg... ale dąż do 100 kg
- ławka skośna... raz głowa w dół, raz w górę... co tydz. zmiana. trzeba zbudować wszystkie aktony cycka :]
- ostatnie ćwiczenie na dopompowanie... mały ciężar - albo brama, albo rozpiętki... małe ciężary więcej powtórzeń z przytrzymaniem spięcia mięśni...
2. triceps - 3 ćwiczenia na wyciągu... 1. prostowanie zza głowy, 2. prostowanie przed sobą(nie wiem jak to wytłumaczyć) 3. tak jak koleś na filmiku niżej od 3:36 - prawa i lewa łapa - patrz jak mały ma ciężar - czyli dopompowanie.
ostatnie ćwiczenie - pompki schwarcenegera - 3 serie ile dasz rady.
Brzuch - tak jak koleś na filmie niżej... może jego kaloryfer Cię zmotywuje...
45 min. rowerek.

drugi dzień.
to samo czyli 3 serie, piramidka
plecy:
1.ściąganie drążka za głowę
2. ściąganie drążka do klatki na siedząco przed wyciągiem
3. wiosłowanie
4. ławka rzymska!!!! wszyscy o niej zapominają a jest szalenie ważna... na poczatku bez ciężarków, a później sobie jakieś 10 kg w ręce możesz wziąć.
biceps:
1. hantle młotkowe
2. siódemki... znajdziesz na necie
3. tak jak koleś na filmiku z min. 6.30
brzuch
45 min. rowerek

nogi;
1. suwnica
2. przysiady ze sztangą najlepiej na maszynie
3. prostowanie nóg na maszynie
4. wznosy na palcach - łydki
barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy na wyciągu, po tyg. zmiana i przed głową
2. wiosłowanie hantlami
3. wznosy drążka z wyciągu dolnego z wyprostowanymi rekami do wysokości barków (stoisz tyłem do wyciągu, i linke masz międyz nogami... wiesz ocb. :]) - przytrzymać - mały ciężar dużo powtórzeń - pompowanie
przedramię:
http://www.youtube.com/watch?v=wsQWxXH1ZGw
tylko nie na kolanach, a na ławeczce oprzyj ręce, drugie ćwiczenie identyczne tylko ręce opierasz drugą str.
3 serie, mały ciężar, powtórzeń tyle aż zacznie piec
brzuch
45 min. rowerek

filmik: http://www.youtube.com/watch?v=tB_WfIgLmZ8

tak na szybko... nie chciałem bardzo zmieniać twojego planu tylko delikatnie zmodyfikowałem na ćwiczenia mniej obciążające stawy, i poprawiające koordynację.
mam nadzieje że pomoże... jak coś to za miesiąc jak wrócę z wawy zapraszam do aqua parku to poćwiczymy :]
pozdro

[wislak68]

wiek 30 wzrost 180 waga 100 urazów zero na siłowni od pół roku (po długiej przerwie) co chce osiągnąc hmmm siłaaaa

Siły to Ty takim treningiem nie zrobisz.

[Kolumbus]

prawda, to masówa jest

[FLI]

Dzięki za porady na pewno wykorzystam
jeśli chodzi o rozgrzewkę to jest jak najbardziej bez tego nie zabieram się za ćwiczenia

Mam pytanie, jak wzmocnić przedramię, czy takie ćwiczenia jak uginanie nadgarstków ze sztangą oraz zwijanie/rozwijanie łańcucha z obciążeniem wystarczą?
Pozdr.

[pan Dudi]

U mnie na przedramiona najlepiej działa zwykły ściskacz. Na początek wystarczy kupić sprzęt z niewielkim oporem za dosłownie kilkanaście złotych.

Uginanie nadgarstków ze sztangą (czy to podchwytem, czy nachwytem) nigdy za bardzo mi nie leżało (nie wiem, może ze względu na wzrost?), a zwijanie i rozwijanie zajmowało za dużo czasu zanim poczułem zmęczenie (pewnie przez brak obciążenia na łańcuchu).

Poza tym, ściskacz oprócz wyćwiczenia przedramienia pozwala wyrobić sobie mocny chwyt, który może się okazać bardzo przydatny w różnych sytuacjach (wspinaczka, ale też np. bójka).

[Elendil]

pytanie: jak lepiej?

wariant A (brzuch za każdym razem)

1 dzień - plecy
2 dzień - wolne
3 dzień - klatka
4 dzień - wolne
5 dzień - bic + tric
6 dzień - wolne
7 dzień - nogi + barki

i tak dalej...

czy Wariant B (także brzuch za każdym razem)

pon - plecy
wt - klatka
sr - wolne
czw - tric + bic
pt - nogi + barki
sob i nd - wolne

Czy też po prostu nie ma większej różnicy? A może zmienić kolejność?

[Pablo84]

Ja tam robie standard, pon:klatka+biceps, śr plecy +triceps, piątek Barki,kaptury, nogi.
Ale, ja bym chyba na Twoim miejscu zdecydował się na małą wariację w 1 opcji, tzn spróbował bym zamienieć 5 dzień z 7 dniem, czyli dać nogi na środek tygodnia, by ręce odpoczeły.M.in triceps bardzo mocno pracuje przy klatce, a biceps- jeśli dobrze nie wyizolujesz ćwiczenia i jeśli robisz źle technicznie(ale załużmy, że z techniką jest oki).
Ale to tylko moje zdanie.
Generalnie nie wiem czy to dobry plan robić ręce jako ogól, ale... każdy ćwiczy jak mu lepiej i ma czas.

[pan Dudi]

Nie wiem, jak jest lepiej, ale ja ćwiczę systemem 3 dni treningu, dzień odpoczynku, 3 dni treningu, dzień odpoczynku itd.

1. dzień - klatka + triceps (jak Pablo zauważył, tric przy klatce jest mocno obciążony, więc i rozgrzany, szkoda by było to marnować
2. dzień - plecy + biceps - podobna przyczyna - nie ma siły, żebyś ćwicząc plecy nie angażował bicepsa.
3. dzień - barki + nogi.

Jednak, między Bogiem a prawdą, jeśli nie planujesz występu na zawodach Mister Universe, to jakiejś specjalnej wagi do rzeczy typu kolejność, czy dobór partii do ćwiczeń bym nie przykładał. Są goście, którzy atakują obwody i wyglądają znacznie lepiej niż typy, które katują dane partie w danych dniach.

Moim zdaniem najważniejsze jest, żeby ćwiczenia wykonywać dobrze technicznie. Czyli nie napalać się na duże ciężary kosztem techniki i zadbać, żeby faza negatywna ruchu, to nie był swobodny opad ciężaru, ale żeby poniekąd ten ciężar odkładać powoli na dół/ w górę jak ćwiczysz np. na wyciągu. Efekt murowany.

[Pablo84]

Dokładnie.
A tak a propos to baaardzo polecam ten trening, jeśli ktoś jest właśnie znużony "standardowym zestawem ćwiczeń".
Wiadomo, na każdego to inaczej podziała, ale mi BARDZO pomógł z siłą. A z obwodami nie wiem, bo nie używam centymetra

http://www.bodybuilding.com/fun/dori...&CJPID=5370678

[Paweł]

Jaki gryf będzie lepszy: lekko łamany czy mocno łamany?

[TSW Fanatyk]

Jaki trening polecacie tylko na górne partie? Zaznaczam ze z powodu zerwania ACL nie robię nóg, martwego ciągu i innych ćwiczeń w których się stoi (np wyciskania na barki stojąc).

Celem chcę aby była siła. Możecie coś polecić?

może zrobić 5x5 tylko nogi wyrzucić?

[fialo]

Jaki trening polecacie tylko na górne partie? Zaznaczam ze z powodu zerwania ACL nie robię nóg, martwego ciągu i innych ćwiczeń w których się stoi (np wyciskania na barki stojąc). Celem chcę aby była siła. Możecie coś polecić? może zrobić 5x5 tylko nogi wyrzucić?

Nie jestem lekarzem, ale zerwane ACL to nie podstawa do tego, żeby nie robić nóg, a wręcz przeciwnie - im mocniej będziesz robił nogi (niekoniecznie przysiady, mogą być wykroki i maszyny, oprócz prostowania nóg siedząc) tym łatwiej i szybciej Ci będzie później rehabilitacja przebiegała. Ja przed operacją rekonstrukcji ACL dostałem specjalną rozpiskę od lekarza na siłownię, żeby wzmocnić czwórkę. Jest blokadda psychiczna, ale Błachowicz ostatnio wygrał walkę w MMA z zerwanymi krzyżowymi

Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem, tak Ci radzę.

[wislacki]

Panowie, mam pytanie co do planu. Zaczynamy z kumplem przygodę na siłowni (ja pod długiej przerwie) i mamy rozpisany plan ćwiczeń na masę. Stworzył go kolega kumpla, który skończył AWF, więc teoretycznie powinno być profesjonalnie, ale mam kilka wątpliwości. Oto plan:

Poniedziałek (klatka, triceps):
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x 10)
2. Wyciskanie na maszynie (4x 10)
3. Rozpiętki – maszyna (4x 12)
4. Rozpiętki – hantle (4x 12)
5. Pompki szwedzkie (4x 8)
6. Wyciskanie francuskie (4x 12)
7. Wyciąg – sznur (4x 12)

Wtorek (nogi, brzuch):
1. Przysiady
2. Mięśnie czworogłowe – maszyna (4x 12)
3. Mięśnie dwugłowe – maszyna (4x 12)
4. Łydki (4x 15)
5. Brzuszki (4x 20-25)

Środa (plecy, biceps):
1. Podciąganie na drążku (3x max)
2. Ściąganie drążka do karku (4x 12)
3. Przyciąganie wyciągarki do brzucha (4x 12)
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4x 12)
5. Prostownik grzbietu (stolik rzymski) (3x 10)
6. Modlitewnik – gryf łamany (4x 10)
7. Hantle stojąc (4x 10)
8. Biceps sznur (4x 12)

Czwartek: PAUZA

Piątek (barki, przedramię):
1. Wyc. barków siedząc przed siebie (4x 10)
2. Wyc. hantlami siedząc (4x 10)
3. Uginanie ramion (przy ścianie) (4x 12)
4. Odwodzenie (4x 10)
5. Uginanie nadgarstków na kolanach (4x 15)
6. Prostowanie nadgarstków na kolanach (4x 15)

Sobota: PAUZA

Niedziela: od początku


Gdyby były jakieś niejasności co do ćwiczeń mogę bliżej wyjaśnić. Nie wiem jak ogólna ocena planu (słabo się na tym znam), ale treningi 5 razy w tygodniu to chyba dużo, mięśnie będą miały czas na regeneracje? Będę wdzięczny jeśli ktoś bliżej przyjrzy się planowi i poda swoje uwagi.

[fialo]

Hmm ja tam widzę 4 treningi tygodniowo, także jeżeli chodzi o intdnsywność, to jak dla mnie jak najbardziej OK. Przyczepić się można do tego, czemu nie ma jak dla mnie najlepszego ćwiczenia na masę na plecy czyli martwego ciagu. Ale jak dla mnie plan jest całkiem spoko

[Elendil]

Ja tylko się zastanawiam, czemu tak mało/rzadko w planie ćwiczeń na brzuch. Tę partię można ćwiczyć częściej niż inne, na dodatek tylko raz w tygodniu 4x25, przecież brzuch tego nie poczuje nawet

Ja osobiście, za poradą fialo, robię brzuch 3x w tygodniu, 4 różne ćwiczenia (na mięśnie proste i skośne). Robię tak od niecałego miesiąca, efekty są widoczne

[Kamil_mchw]

Hmm ja tam widzę 4 treningi tygodniowo, także jeżeli chodzi o intdnsywność, to jak dla mnie jak najbardziej OK. Przyczepić się można do tego, czemu nie ma jak dla mnie najlepszego ćwiczenia na masę na plecy czyli martwego ciagu. Ale jak dla mnie plan jest całkiem spoko

Odp. na twoje pyt. odnośnie martwego jest w pierwszym słowie drugiego zdania wypowiedzi wiślackiego.

[szprotson]

Kamil dzięki za trening!

[wislacki]

Brzuch oczywiście robię będę robił częściej i bardziej urozmaicę ćwiczenia - pamiętałem o tym, ale zapomniałem dopisać do planu.

Dzięki wszystkim za porady

[wajefel]

Podajcie jakieś ćwiczenia na barki dla początkującego.

[Elendil]

moim zdaniem najlepsza pod tym względem strona w necie to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

[peele]

Nowa (przynajmniej tak o niej mówili) promocja w siłowni Pure w Galerii Kazimierz jeśli chodzi o studentów, a mianowicie karnet w przeliczeniu na miesiąc kosztuje tam 125 zł, ale niestety wejść można najpóźniej do godziny 16:00.

[Kamil_mchw]

Nowa (przynajmniej tak o niej mówili) promocja w siłowni Pure w Galerii Kazimierz jeśli chodzi o studentów, a mianowicie karnet w przeliczeniu na miesiąc kosztuje tam 125 zł, ale niestety wejść można najpóźniej do godziny 16:00.

Pure jest najgorsza siłownia na jaką kiedykolwiek chodziłem... lepiej wspominam osiedlową siłkę u kumpla w garażu.

[Elendil]

hej pany, taką sprawę mam. Tak jak już pisałem wcześniej, ważę 77kg przy 180 cm. Chciałbym dobić jednak ze 2 kg. I teraz tak:

Jeszcze jakieś 2 miechy temu ważyłem 2-2,5 kg mniej. Przez ok. 3 tyog. brałem gainera i przytyłem. Oprócz tego oczywiście zmieniłem trochę dietę, brak fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych (w końcu chodzi o masę mięśniowa, nie tłuszczową). Przynajmniej 220g białka z pożywienia + odzywek każdego dnia. Teraz, od ok 3 tyg. nie biorę już gainera, tylko białko serwatkowe 2-3 razy na dzień, jako uzupełnienie diety oraz carbo bezpośrednio po siłce. Waga jednak stoi w miejscu, więc może wrócić do gainera? Tylko jak to zgrać z białkiem?

Dzięki za sugestie od kogokolwiek, kto robi masę albo po prostu się na tym lepiej zna

pzdr

p.s. jeśli chodzi o trening, to robię go 4 razy w tyg, każda partia (poza brzuchem) trenowana raz w tyg. Ciężar taki, żebym dał radę na 8-12 powtórzeń, 4 serie.