[gianbuffon]

20 lat, 187 cm wzrostu 80 kg wagi, cel - masa tydzień ma 7 dni ale ja pracuje zagranicą, mam 4 dni pracy 4 wolnego i tak w kółko

Aha teraz rozumiem
po pierwsze, to proponuje wejść na jakieś forum kulturystyczne, np. kfd.pl i zapoznać się z podstawami. W dziale Dieta podwieszone tematy. Tam znajdziesz info co jeść, ile, jakie dziennie zapotrzebowanie na białko, ww i tłuszcze. Porady, wskazówki itd.
Ten temat jest ważny: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

A tak w skrócie to dodam od siebie:
Dziennie powinieneś spożywać 2-3g białka, 5-8g ww, 1g tłuszczu na kg masy ciała. czyli mnożysz x80 i wychodzi ile potrzebujesz na dzień.
W każdym posiłku powinno znajdować się białko poch. zwierzęcego, dużo ww złożonych, zwłaszcza w posiłkach około treningowych. W tychże posiłkach należy też unikać tłuszczy. Tłuszcze, ale tylko te zdrowe (oliwa, orzechy, migdały, ryby) spożywaj rano i w ostatnim posiłku. Dużo warzyw, zwłaszcza tych zielonych, ale nie zawierających skrobie. Bezpośrednio po treningu uzupełnić węglowodany proste (50-60 gr), czyli zjeść 1-2 banany. Proste, ponieważ one szybko dostarczają glikogenu i energii utraconych na treningu. Normalnie staraj się unikać tych prostych (cukry, słodycze), ale owoce (głównie pomarańcze, truskawki, jabłka, mandarynki...) możesz jeść, z tym, że raczej rano. Unikaj tez produktów przetworzonych. Posiłki lepiej spożywać mniejsze, ale częściej. 5-6 dziennie. Przerwy między posiłkami 2-3h (ostatecznie +/- 0,5h, ale nie więcej niż 4h). Pic dużo wody niegazowanej (min. 3 litry dziennie, podczas treningu co 15 min 2 łyki). Możesz sobie robić np. 1 dzień wolnego od diety, wtedy możesz jeść co chcesz (pizza, lody..), ale w miarę rozsądnie.
Pamiętaj o regeneracji. Sen ok. 8h...
Odżywki na razie odpuść. Gainer i białko to tylko uzupełnienie diety, więc mozesz brać w razie, gdy będziesz miał braki w diecie. Za mało białka - białko. Opuścisz jakiś posiłek, np. ten po treningu z powodu braku czasu - gainer...

Także teraz spójrz na swoja dietę i pomyśl, gdzie zrobiłeś błędy. Oblicz udział procentowy b,ww,t i zobacz ile brakuje. Masz tam przykładowe diety dla osoby ważącej 80 kg. Skorzystaj z niej.

Tak na szybko:
Pierwszy posiłek masz ok, ale dorzuć zdrowych tłuszczy, np. orzechy arachidowe.
Drugi też ok. Możesz dorzucić jakiś owoc.
Trzeci ok, ale dorzuć więcej warzyw, najlepiej mieszanka warzywna. Ten posiłek ma być najbardziej wartościowy w węglowodany złożone
Po treningu banan.
Posiłek po treningowy taki sam jak przed, ale bez warzyw. Same węgla (ryż brązowy, kasza, makaron) i białko poch. zwierzęcego (pierś najlepsza, możesz dać też wołowinę, cielęcinę, rybę bez tłuszczu-tuńczyk w wodzie).
Piąty posiłek jakaś ryba - makrela, tuńczyk, pstrąg, dorsz... + węglowodany (ryż brązowy, kasza, makaron)
Szósty posiłek Twaróg półtłusty z oliwą z oliwek.

Jeśli chodzi o ilość, to sam sobie dobierz, tak żeby wszystko pasowało. Ale w około treningowych najlepiej cały woreczek ryżu lub kaszy (100 gram) i jakieś 150 gram piersi z kurczaka/indyka.
Pierwszy posiłek np. 200ml mleka i 100gr owsianych (polecam górskie, bo błyskawiczne są przetworzone). 30 gr orzechów.
itd.

No i co do treningu. Bez intensywnego treningu efektów nie będzie, po za tym, że będziesz po prostu gruby Tutaj martwi mnie to, że masz treningi 4 dni pod rząd a później 4 dni przerwy. Trochę słabo to widzę. Pracujesz cały dzień? Jeśli tak, to cóż zrobić... Ale musisz wiedzieć, że mięśnie rosną podczas regeneracji. Dlatego najlepiej ćwiczyć co drugi dzień. 3x w tygodniu na początek. Ćwicząc 4x z rzędu możesz się zakatować...

Mam nadzieję, że pomogłem. Naprawdę polecam przejrzeć ten temat z linka.
Jak ułożysz dietę, to daj do sprawdzenia. Tylko dokładnie - ilość, odstępy czasowe i udział procentowy b, ww, t.
Pozdro