Hej, mam pytanie do doświadczonych pakerów
Od około pół roku trenuję następującym programem:
Poniedziałek – klatka, triceps, brzuch
Środa – plecy, biceps, przedramię, brzuch
Piątek – barki, nogi, brzuch
Klatka:
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10
-rozpiętnie na ławce płaskiej 4x10
Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
-pompki odwrotne tyłem 3x8
Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 4xmax
-ściąganie drążka szerokim nachwytem 4x8
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8
-prostowniki grzbietu 3x10
Biceps:
-uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10
-uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x10
-uginanie ramion z oparciem o udo 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstka nachwytem 3x15
-uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
Barki:
-wznosy barków 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
Uda:
-prostowanie nóg w siadzie 3x6
-przysiady wykroczne po 10 nq nogę
Łydki:
-wspięcia na palce 3x15
-wspięcia odwrotne 3x15
Brzuch:
-ABS II poziom 2
Ostatnio jednak poczytałem trochę odnośnie tego, jak powinien układać treningi ektomorfik (tak, to ja
) i postanowiłem zmienić program na taki z mniejszą ilością serii i powtórzeń, ale z większym obciążeniem.
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x8
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x8
-rozpiętnie na ławce płaskiej 2x8
Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 3x8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x8
-pompki odwrotne tyłem 3x8
Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 2xmax
-ściąganie drążka szerokim nachwytem 2x8
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2x8
-prostowniki grzbietu 2x8
Biceps:
-uginanie ramion z supinacją nadgarstka 2x8
-uginanie ramion uchwytem młotkowym 2x8
-uginanie ramion z oparciem o udo 2x8
Przedramię:
-uginanie nadgarstka nachwytem 2x12
-uginanie nadgarstka podchwytem 2x12
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
Uda:
-prostowanie nóg w siadzie 2x8
-przysiady ze sztangą 2x8
-przysiady wykroczne po 10 na nogę
Łydki:
-wspięcia na palce 2x12
-wspięcia odwrotne 2x12
Brzuch:
-ABS II poziom 2
Prosiłbym o ocenę czy ma to wszystko ręce i nogi
Ciekaw też jestem na jakiej zasadzie powinienem dobrać obciążenie. Suma sumarum będę teraz robił około 2 razy mniej powtórzeń. Powinienem w takim razie dobierać 2 razy większe obciążenie czy to złudna logika?
Z góry dzięki za odpowiedź, lecę na uczelnię i będę wieczorem
