[Jachcik]

Poniedziałek Biceps + klatka
Biceps:
1 ćw: stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
2 ćw: stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.
3 ćw: kucamy w szerokim rozkroku, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o kolano, drugą rękę opieramy na udzie
4 ćw: stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.

Klatka:
1 ćw: leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę
2 ćw: leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
3 ćw:leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką


Wtorek- Triceps + Barki
Triceps:
1 ćw: stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
2 ćw: stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
3 ćw: stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

Barki:
1 ćw: stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
2 ćw: stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
3 ćw: stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem


Czwartek- Łydki + Uda i Pośladki
Łydki
1 ćw: stojąc - wspięcia na palce ze sztangielkami
2 ćw: stojąc - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką

Uda i posladki:
1 ćw: przysiad z hantlami
2 ćw:wchodzenie na stopień z hantlami
3 ćw: przysiad w wykroku z hantlami


Sobota- Najszerszy + Prostownik grzbietu

Najszerszy Grzbietu:

1 ćw: stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
2 ćw: stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
3 ćw: stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

Prostownik Grzbietu + czworoboczny grzbietu

1 ćw: martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
1* ćw: stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
2* ćw: stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami