Najpierw określ sobie cele: Co chcesz osiągnąć. Bo po Twoim opisie to za bardzo nie wiadomo. Masa? Rzeźba? Redukcja?
Z opisu najbliżej Ci chyba do Rzeźby, czyli budowanie masy mięśniowej przy jak najmniejszym obrośnięciu w tłuszcz? Dobrze to rozumiem?
Białko jest podstawowym budulcem mięśni, więc jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej to będzie ono niezbędne w Twojej diecie.
Kreatyna natomiast stymuluje wzrost białek mięśniowych i zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych. Regularna suplementacja zwiększa beztłuszczową masę ciała, powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej.
I podstawa - DIETA - bez diety nie pociągniesz daleko
Czyli:
W maksymalnym skrócie:
- regularne, zbilansowane posiłki co 3-4 godziny,
- 1,5-2g białka na kilogram masy ciała rozłożone w ciągu dnia,
- unikać cukrów prostych (sacharoza (cukier), glukoza, fruktoza itp.),
- spożywać węglowodany o możliwie niskim IG ([pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny]),
- unikać tłuszczów nasyconych (dokładne dane powinny być na opakowaniu) pamiętając, że obróbka termiczna powoduje utlenianie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych i ich transformację w tłuszcze nasycone,
- starać się zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi (unikać tłuszczu roślinnego utwardzonego ze względu na wysoką zawartość izomerów trans - dodawane bywają do wędlin, margaryn, czasem olejów),
W kwestii dodatków:
- odżywka wysokobiałkowy gainer:( np. Gainbody 30 (30% białka))
http://www.mocnysklep.pl/gainery,8.h...3addba02b91eb3
- suplementy:
- Creatine Capsules - monohydrat w postaci kapsułek, w atrakcyjnej cenie, łatwy do dozowania i stosowania
http://www.mocnysklep.pl/76,creatine-300-kapsulek.html
- Białko:
http://www.mocnysklep.pl/bialka,7.html
i osobiście dodałbym jeszcze BCAA XTRA do suplementacji:
http://www.mocnysklep.pl/227,bcaa-xt...mine-500g.html
I jeszcze raz... dieta, dieta, dieta