|
co sądzicie o takim treningu na mase?
PONIEDZIAŁEK :
KLATA:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół (4 serie 10,10,8,8 powt.)
- rozpiętki na maszynie (4 serie po 12 powt.)
TRICEPS:
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie leżąc (3 serie 12,10,8,8 powt.)
- prostowanie ramion na wyciągu nachwytem (4 serie po 10 powt.)
- wyciskanie „FRANCUSKIE” hantelki W SIADZIE (3serie po 10powt.)
ŚRODA :
PLECY:
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4x max
- ściąganie wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku (4 serie 10, 10,8,8, powt.)
- podciąganie na drążku podchwytem 4x max
- szrugsy (3 serie 10,8,8, powt.)
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (4 serie 12,10,8,8 powt.)
- uginanie przedramion na ławce skośnej z supinacją(4 serie 12,12, 10,10 powt.)
- uginanie przedramion sztangielkami na modlitewniku (3serie 12, 10, 8powt.)
PIĄTEK :
BARKI:
- unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia (3 serie po 10 powt.)
- unoszenie hantli bokiem w górę (3serie po 10)
- podciąganie sztangi do brody (3 serie 12,10,8, powt.)
- na maszynie wyciskanie z karku (3 serie 10,8,8, powt.)
NOGI:
- prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12,10, 10,8, powt.)
- wypychanie na suwnicy (3 serie 12,10,8, powt.)
- uginanie leżąc (3 serie 12,10,8, powt.).
- wspięcia na palce w staniu (4 serie 12,10,10,10 powt.)
|