WiślakNH napisał(a):
Ja też robię masę i rozkład mam taki :
Poniedziałek :
barki,kaptur,przedramię
Środa :
plecy,triceps
Czwartek :
nogi
Sobota :
klata,biceps
|
Dobry plan
Ar222
PONIEDZIAŁEK
brzuch
klatka:
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4x10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x10
triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3X10
-pompki w podporze tyłem 3x8
ŚRODA
brzuch
prostowniki
grzbiet:
-podciąganie na drążku podchwytem - 4x max
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szrokiem nachwytem - 4x8
-podciąganie sztangielki w opadzie - 4x8
biceps i przedramiona:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 3x10
-uginanie ramioin ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym - 3x10
-jesli masz gryf łamany to zrob jeszcze uginanie ramion, jesli nie to uginanie ramion z reką opartą o udo 3x10
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem - 3x15
-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem - 3x15
PIĄTEK
brzuch
barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc - 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x10
nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 3x6
-przysiady wykroczne - po 10 na nogę
-wspięcia na palce - 3x10
Na szybkosci pisane bo sie spiesze. Ktos niech sprawdzi czy nie ma błedów. Rozumiem ze staz treningowy jakis masz i ogolnorozwojowka rowniez zakonczona.