[Werewolf]

Plan kumpla. Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie na prostej - sztanga Wyciskanie hantli na prostej Wyciskanie na skośnej (głową w dół) Rozpiętki Triceps Francuskie hantlą Prostowanie rąk ze sztangą łamaną na leżąco Prostowanie rąk z linkami Wtorek Plecy + biceps Ściąganie drążka za głowe Ściąganie drążka przed głowe Przyciąganie na siedząco wyciagu dolnego do tułowia Przyciaganie hantli Grzbiety Biceps Sztanga łamana Młotki "21" Czwartek Klatka Sztanga skos Hantle skos Rozpietki skos Krzyzowanie linek Piatek Barki Wyciskanie sztangi za głowe Przyciaganie sztangi do brody Unoszenie prostych rak ze sztanga Unoszenie hantli na siedzaco w pochyle - tył barkow Jezeli ktos moglby wylapac bledy ewentualnie dodac jakies cwiczenia to bylbym wdzieczny.

Dobra kolego, sprawa w twoim przypadku jest prosta: Jesteś osoba początkującą (tak przynajmniej napisales) wiec klatka 2x w tyg odpada zupełnie. Druga sprawa to gdzie sa nogi? chcesz wyglądać jak herkules na nogach z waty?!?! Trzecia sprawa to trening rob Poniedziałek, Sroda Piatek ( eliminuje juz tutaj ta klatke) po miedzy treningami musi byc dzien odstepu zebys mial czas sie zregenerowac.

Teraz co do samego treningu:
Poniedziałek
Klatka + triceps
Wyciskanie na prostej - sztanga /12,10,8,8
Wyciskanie hantli na prostej / niepotrzebnie dublujesz cwiczenie, usun je!
Wyciskanie na skośnej (głową w dół) /12,10,8,8
Rozpiętki /12,10,8,8

Triceps
Francuskie hantlą/12,10,8
Prostowanie rąk ze sztangą łamaną na leżąco/12,10,8
Prostowanie rąk z linkami/12,10,8

Wtorek
Plecy + biceps

Ściąganie drążka za głowe/12,10,8,8
Ściąganie drążka przed głowe/zastap to cwiczenie podciaganiem na drazku chwytem na szerokosc barkow ( serie 3x ile dasz maksymalnie rade)
Przyciąganie na siedząco wyciagu dolnego do tułowia
Przyciaganie hantli/chodzi ci o wiosłowanie? jezeli tak to dublujesz cwiczenie dlatego je usun!
Grzbiety/12,10,8,8

Biceps
Sztanga łamana/ zastapic uginaniem ramion na modlitewniku 10,8,8
Młotki/ rob to na siedzaco i kontroluj zeby tylko pracowalo ramie 12,8,8
"21"

Piatek
Barki/ za mała partia miesniowa zebys robil przy takim stazu tyle cwiczen:
Wyciskanie sztangi za głowe/12,10,8,8
Przyciaganie sztangi do brody/ do usuniecia
Unoszenie prostych rak ze sztanga/zamienic gryf na sztangielki i unosisz kazda reke pojedynczo 12,10,8
Unoszenie hantli na siedzaco w pochyle - tył barkow/12,10,8