pan_premier napisał(a):
ja mam takie pytanie do ekspertów
jestem średniej budowy, brzuch i nogi ćwicze poza siłownią. Ponieważ w związku z wiekiem zaczynam powili przybierac ot tak na wadze, postanowiłem to przekuc na mięśnie 
Chciałbym chodzić na siłownie(tzn juz chodze i wolłbym zeby tak zostało) 2x w tygodniu+ raz basen+brzuch w domu+rower na nogi.
Da sie ułożyc jakiś sensowny plan na ćwiczenie 2x tygodniowo?
na razie ponieważ miałem dłuższa przerwę robię ćwiczenia na rózne mięśnie, ale tak za tydzień, dwa pasowałoby juz zacząć poszczególne partie
|
Niestety tak się nie da.2 razy w tygodniu to za mało.min 3 X.Poniżej masz plan na 3 dni.Pierwszy miesiąc potraktuj lekko(mały ciężar) i rób 10-12 powtórzeń.Po miesiącu zacznij ćwiczyć systemem progresji
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa