Serwatkus spróbuj ten plan treningowy . Tak lepsze efekty da ten system 12-10-10-8 ,ponieważ przy każdej serii pobudzasz mięśnie innym ciężarem.Zaczynasz od 12 powtórzeń ,10,10,kończysz na 8 robiąc powtórzenia tak dobierz ciężar byś mógł wykonać jeszcze +2 powtórzenia.Ważna sprawa co 4 ,5 tygodni zmieniaj układ ćwiczeń.Tu masz linka , zobacz sobie te ćwiczenia.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
Ponieżej masz rozpisany plan treningowy z metodą progresji,
Sobota
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii 12-10-10-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 12-10-10-8 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -12-10-10-8 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
Niedziela
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 12-10-10-8 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
Poniedziałek
Wolne
Wtorek
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
Przedramiona 4 serie 12-10-10-8
Środa
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
Czwartek
Wolne
Piątek
Wolne