Luissss81 napisał(a):
|
serwatkus rozpisz ten plan dokłaniej chodzi mi o ilość powtórzeń.Jaki masz staż treningowy?
|
Staz niewielki, ledwo 3 miesiace (pierwsze 2 chodzilem 4 razy/tydzien w ostatni miesiac 3 razy/tydzien).
Cwiczenia takie, jakie podawalem w poprzedniej rozpisce.
Dzień 1: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 2: Plecy, biceps, aeroby
Dzień 3: -
Dzien 4: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 5: Barki, biceps, nogi
Dzień 6: brzuch
Dzień 7: -
Klatka:
5 ćwiczeń (wyciskanie na ławeczce płasko, butterfly, atlas, brama, rozpietki) - wszystko 4 serie 10 powtorzen
Triceps:
3 ćwiczenia (prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem, prostowanie ramion na wyciagu w poziomie, wyciskanie francuskie sztngi lezac) - wszystko 4 serie po 10 powtorzen
Brzuch:
4 ćwiczenia (skłony w leżeniu płasko, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia) - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń
Plecy:
6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, unoszenie tułowia z opadu, "szrugsy") - 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
4 ćwiczenia (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacja" nadgarstka, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy", uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego stojąc podchwytem) - 4 serie po 10 powtórzeń
Barki:
3 ćwiczenia (podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek siedzac) - 4 serie po 10 powtórzeń
Nogi:
4 ćwiczenia (prostowanie nóg w siadzie na maszynie, wypychanie ciężaru na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wspiecia na palce w siadzie (łydki)) - 4 serie po 10 powtórzeń
+ 2 cwiczenia na przedramiona (4 serie po 10-15 powtorzen)
Moge powrocic do tego planu po miesiecznej przerwie, bez obaw ze organizm przyzwyczail sie juz do planu i efekty beda mniej widoczne? Lepiej robic powtorzenia 10-10-10-10, czy lepiej 12-10-10-8? Co lepsze i dlaczego?