[ŁDB]

Jak masz już hantle to dokup drążek do podciągania (20-30zł mocowany w drzwiach). Na takim zestawie sprzętowym minimum można ułożyć już całkiem fajny plan.

Mam nadzieję, że przez ćwiczenia rano nie masz na myśli na czczo? Bo są one dość kontrowersyjne na redukcji, a co dopiero jeśli ktoś chce robić masę. Porządny posiłek przedtreningowy i potreningowy to podstawa.

3 posiłki dziennie też szału nie robią. Spróbuj, żeby było ich conajmniej 5. Np.
1. Porządne śniadanie.
2. Drugie śniadanie.
3. Przedtreningowy. (białko+ww, jeśli tłuszcze nie sprawiają, ze jesteś ociężały na treningu to też mogą być)
4. Potreningowy (białko+ww, bez tłuszczów, gainer, który masz, może być pomocny)
5. Kolacja (może być nawet krótko przed snem, byle nie zawierała ww, powinna zawierać białko)

Ćwiczenie po 2 razy dziennie nie jest chyba najlepszym pomysłem. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację (i rozbudowę!). Ułóż sobie jakiś fajny plan (który porządnie Cię zmęczy) i ćwicz co drugi dzień. Np. ja w tej chwili ćwiczę tak:

Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy


FBW:

1. Plecy – podciąganie – 2s (12-10); wiosłowanie hantlą– 2s (20-15)
2. Nogi – przysiady z obciążeniem – 2s (20-15), martwy ciąg na prostych nogach 2s (20-15)
3. Klatka – wyciskanie płasko – 3s (30-20-15)
4. Barki – wyciskanie siedząc – 2s (15-12)
5. Triceps – pompki tyłem – 2s (15-12)
6. Biceps – uginanie ramion – 2s (15-12)
7. Brzuch – 3 serie różnych ćwiczeń (brzuszki, unoszenie nóg w zwisie na drążku, nożyce, unoszenie nóg leżąc, spięcia brzucha leżąc, nożyce itp)
8. Łydki – wspięcia na palce – 2s (30-20)

Stretching:

1. Klatka – ręce z tyłu na ścianę, płytkie przysiady
2. Triceps – ręka do góry, zgięta w łokciu, drugą przyciągamy
3. Biceps – klęk, ręce na ziemię, dłonie do tyłu, prostujemy łokcie
4. Przedramiona – ręka do przodu, drugą ciągniemy palce
5. Barki – prostujemy rekę przed siebie, drugą za łokieć i przyciągamy do ciała
6. Dwugłowe – siad, skłony do palców
7. Czworogłowy – pięta do pośladków, ciągniemy za kostkę
8. Wewnętrzne ud – półprzysiady raz na lewej raz na prawej
9. Łydki – podparcie z przodu, noga z tyłu
10. Piszczelowe – pięta do pośladków, ciągniemy za palce
11. Grzbiet – skłon, ramiona prosto na ścianę, pogłębiamy skłon
12. Pośladki, dolny grzbiet – skłony z pogłebieniem

Łączę z piłką i muay thai, więc ćwiczę zależnie od możliwości (nie łączę dwóch treningów jednego dnia) - dwa lub trzy razy w tygodniu.

Pozdro

P.S. Jakiś super doświadczony nie jestem i układałem ten plan sam, więc jeśli ktoś widzi jakieś błędy to piszcie śmiało!