Nie nazwałbym tego planem, nawet nie ma co poprawiać.
http://www.sfd.pl/SPIS_TEMAT%C3%93W-...G-t401012.html <- w tematach podanych w tym poście masz przykładowe plany, najlepiej wybierz sobie jeden (polecałbym Ci FBW) i ogólnie przeczytaj na czym to wszystko polega.
Co do diety to odsyłam tutaj:
http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete...J-t379384.html .
Odsyłam do linków, bo nie ma sensu, żebym pisał to, co jest już dobrze napisane gdzie indziej.