WiślakNH, poniżej wklejam Ci lekko zmodyfikowany mój trening, który zamierzam zacząć od przyszłego tygodnia (teraz jestem chory :/ ).
Trening A
1) brzuszki z obiciążeniem 2 serie
2) przysiady ze sztangą 3 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie na płaskiej 3 serie
5) wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
6) uginamie ramion ze sztangą łamaną 2 serie
7) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
Trening B
1) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośniej 2 serie
2) wyciskanie na skosie 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
4) wyciskanie zza karku 2 serie
5) uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2 serie
6) francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2 serie
7) wspięcia na palce 2 serie
Brzuch przeważnie daje się na koniec, ja daję na początek jako rozgrzewkę.
Powtórzenia daj 12-10(-10) (w ćwiczeniach na brzuch wykonuj 20 powtórzeń, podobnież przy ćwiczeniu łydek), przerwy między seriami ok. 90 sekund, po przysiadach można sobie troszkę dłużej odpocząć.
PS. Po jakimś czasie możesz ew. dodać po jednej serii do niektórych ćwiczeń jak będziesz czuł taką potrzebę.