|
Hantle 20 KG a staż skromny ok. 5 miesięcy na siłowni niestety nie regularnie;/
Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3serie(12 powt.)
- Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziome 3 serie(8-10 powt.)
- Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie(8-10 powt.)
Triceps
- francuskie wyciskanie leząc z hantlami trzymanymi podchwytem na ławce poziomej 3 x 10 powt.
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 8powt
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x8powt
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet,Barki, Biceps
Grzbiet
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 x 12
- Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc. 3x12powt
- Stojąc Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym. 3x10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 3x12
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.
Do tego 6 Weidera na brzuch
|