[TSman]

co myślicie o tej rozpisce? jade na niej juz z 1,5 m-ca i nawet fajnie idzie... początkujący jestem, nawet bardzo. Wogole zaczynam z tej rozpiski i biore monohydrat w proszku.




PLECY, BARKI, KLATA............................................. ......3 ćwiczenia

BICEPS, TRICEPS, KAPTURY, PRZEDRAMIE..............2 ćwiczenia

PoniedziałekBez treningu
WtorekTrening
ŚrodaBez treningu
CzwartekTrening
PiątekBez treningu
SobotaBez treningu
NiedzielaTrening

Wtorek – plecy, triceps
Czwartek – barki, kaptury, przedramię
Niedziela – klata, biceps, przedramię

__________________________________________________ _________________________

Plecy: -podciąganie w opadzie do klatki piersiowej (4x8)
-na ławce przyciąganie do brzucha (4x12)
-martwy ciąg (4x8)
-motyl (4x8)


Klata: -wyciskanie sztangi szeroko (12-10-8-6)
-wyciskanie na wąsko (4x8)
-góra klaty na wąsko (ławka łamana) (4x8)
-wyciskanie hantlami na płaskiej ławce (4x8)


Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-6)
-podciąganie na wąsko sztangi do szyi (4x10)


Biceps: -uginanie gryfem (12-10-8-6)
-hantle na łamanej ławce (tak długo ile dam radę) + dopitka małym hantlem (10 na rękę)
-wyizolowane hantle na kolanie (4x8)


Kaptury: -podciąganie sztangi tyłem (barkami) (10-10-8-8)
-podciąganie sztangi przodem (barkami) (18-16-14-12)


Przedramie: -grzechotka (4x40)
-uginanie nadgarstka góra-dół w superserii (prosty gryf) (4x40)


Triceps: -wyciskanie francuskie (12-10-8-6)
-wyciskanie hantlami lub łamanej sztangi za głowę
-w opadzie wyrzucanie hantla w górę (4x8)