FLI napisał(a):
wiek 30 wzrost 180 waga 100 urazów zero na siłowni od pół roku (po długiej przerwie)
co chce osiągnąc hmmm siłaaaa 
|
mam nadzieje że takie rzeczy jak 20 min. rozgrzewki jest oczywiste... dlatego tego nie pisałeś...
1. klatka - 3 serie, piramidka 12, 10, 8 powtórzeń.
- ławka prosta, postaraj się aby na ostatnią serie na sztandze było 100 kg... czyli twoja waga... jak nie to rób z pomocą, ale opuszczać na klatkę musisz sam... jak przy 100 kg istnieje ryzyko że się zesrasz to bierz mniej kg... ale dąż do 100 kg
- ławka skośna... raz głowa w dół, raz w górę... co tydz. zmiana. trzeba zbudować wszystkie aktony cycka :]
- ostatnie ćwiczenie na dopompowanie... mały ciężar - albo brama, albo rozpiętki... małe ciężary więcej powtórzeń z przytrzymaniem spięcia mięśni...
2. triceps - 3 ćwiczenia na wyciągu... 1. prostowanie zza głowy, 2. prostowanie przed sobą(nie wiem jak to wytłumaczyć) 3. tak jak koleś na filmiku niżej od 3:36 - prawa i lewa łapa - patrz jak mały ma ciężar - czyli dopompowanie.
ostatnie ćwiczenie - pompki schwarcenegera - 3 serie ile dasz rady.
Brzuch - tak jak koleś na filmie niżej... może jego kaloryfer Cię zmotywuje...
45 min. rowerek.
drugi dzień.
to samo czyli 3 serie, piramidka
plecy:
1.ściąganie drążka za głowę
2. ściąganie drążka do klatki na siedząco przed wyciągiem
3. wiosłowanie
4. ławka rzymska!!!! wszyscy o niej zapominają a jest szalenie ważna... na poczatku bez ciężarków, a później sobie jakieś 10 kg w ręce możesz wziąć.
biceps:
1. hantle młotkowe
2. siódemki... znajdziesz na necie
3. tak jak koleś na filmiku z min. 6.30
brzuch
45 min. rowerek
nogi;
1. suwnica
2. przysiady ze sztangą najlepiej na maszynie
3. prostowanie nóg na maszynie
4. wznosy na palcach - łydki
barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy na wyciągu, po tyg. zmiana i przed głową
2. wiosłowanie hantlami
3. wznosy drążka z wyciągu dolnego z wyprostowanymi rekami do wysokości barków (stoisz tyłem do wyciągu, i linke masz międyz nogami... wiesz ocb. :]) - przytrzymać - mały ciężar dużo powtórzeń - pompowanie
przedramię:
http://www.youtube.com/watch?v=wsQWxXH1ZGw
tylko nie na kolanach, a na ławeczce oprzyj ręce, drugie ćwiczenie identyczne tylko ręce opierasz drugą str.
3 serie, mały ciężar, powtórzeń tyle aż zacznie piec
brzuch
45 min. rowerek
filmik:
http://www.youtube.com/watch?v=tB_WfIgLmZ8
tak na szybko... nie chciałem bardzo zmieniać twojego planu tylko delikatnie zmodyfikowałem na ćwiczenia mniej obciążające stawy, i poprawiające koordynację.
mam nadzieje że pomoże... jak coś to za miesiąc jak wrócę z wawy zapraszam do aqua parku to poćwiczymy :]
pozdro