[fialo]

pany, dobry taki plan? trening 1 - Plecy, barki, triceps, nogi trening 2 - klatka, bic, przedramiona, brzuch ćwicze 4 razy w tyg (do tego dochodzi jeszcze 30 min biegu rano/wieczorem) I tak pon - trening 1 wt - wolne śr - trening 2 cz- trening 1 pt - wolne sb - trening 2 nd - wolne To taki bardzo ogoly plan, nie będę teraz wchodził w szczegółu odnośnie ćwiczeń. Ogólnie jest to trening na masę - duże ciężary, mniejsza ilość powtórzeń. Dlaczego więc dodaje do tego biegi? Bo się zapuściłem i mała bo mała, ale oponka powstała. No i dla przyjemności i kondycji waże 77 kg, przy 180 cm wzrostu. Jem (czy raczej staram się jeść) 250 g białka, 90g tłuszczu, a z węglami robię tak: 290g 2 razy w tygodniu, przy treningu. 250g 2 razy w tygodniu także przy treningu. Oraz 210g w dni nietreningowe. Od 2-3 miesięcy zero fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych. Przestałem słodzić herbatę czy kawę. Pieczywo tylko ciemne itp. itd. Jest to trochę u mnie uciążliwe, że zarówno staram się pozbyć fałdu z brzucha jak i zarazem powiększyć masę w łapie i klacie. A może powinienem dać spokój na razie z masą, zrzucić brzuch całkowicie (mam tam do zgubienia ok 7 cm) i dopiero potem, po tych kilku miesiącach brać się za masę? Chociaż przyznam, że niezbyt mi się to uśmiecha, bo nie chciałbym być jeszcze chudszy "w barach"

Niestety, ten plan możesz wyrzucić do kosza. Robienie takiego mixa (plecy, barki, triceps, nogi) na jednym treningu nie doprowadzi Cię do niczego. Postaram Ci się to wyjaśnić mniej więcej.

Chcesz zbudować masę. Tzn ćwiczysz każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Nie więcej. W dodatku nie ćwiczysz dużych partii mięśniowych na jednym treningu (tj. nie ćwiczysz pleców z nogami), tylko starasz się tak ułożyć swój trening, żeby pracować nad dużą partią (plecy, klata, nogi) w połączeniu z mniejszą (biceps, triceps, barki - oczywiście można też zestawić trening bicepsa z tricepsem). Brzuch ćwicz 3x w tygodniu. Polecam ograniczyć swój trening do trzech dni, ponieważ w ćwiczeniu na siłowni najważniejsza jest regeneracja. Co z tego, ze ćwiczysz 4x w tygodniu w tym dwukrotnie katujesz plecy i klate, jak mięśnie klatki piersiowej potrzebują 6-7 dni na regeneracje, a mięśnie pleców 5-6 dni. Weź to pod uwagę przy układaniu swojego treningu.

Kwestia oponki w tym momencie powinna cię martwić najmniej, skoro mówisz, że jest ona niewielka. Idzie zima, skup się na robieniu masy. Jak Cię ona głównie interesuje, to odpuść bieganie i areoby narazie. No chyba, że masz dodatni bilans kaloryczny, to możesz ew. wskoczyć na bieżnie, ale nie biegać tylko ustawić najwyższy wznios i pół godziny chodzić pod górkę. To spala tłuszcz lepiej niż bieganie, ale areoby nie są zalecane podczas treningów na masę. Na spalenie fatu czas przyjdzie przed wakacjami, wtedy przytrzymasz trochę diety, ew. wrzucisz jakiś spalacz + areoby i ćwiczenia na rzeźbę. Teraz się tym nie przejmuj.

Dodatkowo, trening na masę to nie są "duże ciężary i mało powtórzeń", tylko takie ciężary, którymi jesteś w stanie zrobić 12-8 powtórzeń w serii, polecane stosowanie progresji ciężaru. "Duże ciężary i mało powtórzeń" to stricte trening na siłę.

To takie moje luźne uwagi, ekspertem nie jestem, ale myślę, że mogą okazać się przydatne. Powodzenia życzę.