Ok,dzięki.
Dobre byłoby dawkowanie gainera : Na czczo,przed treningiem (około 45 minut),zaraz po treningu?

na czczo zjedz sobie obfite sniadanie
przed... makaron a po banany, gainer wez sobie na siłke:)

Tyle,że ja właśnie rano nie mogę zjeść obfitego śniadania bo mi sie nie chce,dopiero później byłaby taka możliwość,dlatego dla mnie z samego rana gainer byłby chyba dobry.
Jak gainera na siłke?Przecież gainera w trakcie ćwiczeń sie nie spożywa :p
Banany,makaron,ryż będzie również w diecie :)

jesli chcesz isc na skróty to z rana na czczo gainer zmiksowac z 2-3 jajkami :) - wyprobowane z autopsji
na silce pije gainer wymieszany z carbo - w butelce 2 litrowej i wypijam go w przeciagu godziny, takie male eksperymenty z dostarczaniem wegli prostych i zlozonych podczas treningu i skutkuje:)

No z tymi jajkami nie ciekwo. Salmonella :/

Aha dzieki, jak mozesz napisac czemu to bede wdzieczny ale tak czy siak koncze z tym sposobem, na szczescie jeszcze nie nawykiem.
Carbo z kreatyna sobie zacząłem brac na siłownie, żaden problem a sie dowiedziałem żeby zaraz po wypijac.

oblewasz surowe jajka wrzatkiem i po problemie

specjalistą nie jestem, ale gainer, oprócz tego, że działa na masę mięśniową, daje ci kopa. Pić przed i po treningu i luzik.

Gainer nie kopie, nie bije, ani nie zastępuje kreatyny oraz innych środków wspomagających. Jest tylko i wyłącznie dopełnieniem źle zbilansowanej diety. Jesz gainera - tyjesz, masz więcej siły, ok ale to samo by cię spotkało, gdybyś podwoił porcję obiadu.

Zrób sobie posiłek zawierający ryż, filet z kurczaka i warzywa, wówczas masz odpowiedź na to czym jest gainer, jednak nie zastąpi on dobrego posiłku (odpowiedni stosunek ww/b/tł) - conajwyżej go uzupełni.

Co do działania gainera/posiłku z węglowodanami na noc - w nocy mięsnie narażone są na katabolizm, dlatego też powinno się brać samo białko, najlepiej w postaci tuńczyka. Zasada jest prosta, licząc od samego rana, im wcześniej tym większy stosunek WW do Białka, wraz z nadejściem pory snu WW ogranicza się do zera.



Czy w dzisiejszych czasach, nikt nie czyta forum sfd.pl ?

odstraszają mnie ci goście z gołymi klatami w avatarach :D

Czy robiąc masę ilość powtórzeń może być 8?

tak na mase robisz 6-8 powtórzen , takim ciezarem zeby miec siły na 2 powtorzenia jeszcze

On chce zrobić masę a nie maseczkę... 8-12 powtórzeń (mięsień musi poczuć bodziec a nie ledwo go liznąć) zależy tez jaka partia mięśniowa, na łydki i przedramiona, brzuch możesz spokojnie walić po 20 powtórzeń, nawet jest to wskazane ze względu na to ze te partie mięśniowe nie są nastawione na rozrost dlatego tez tkanka mięśniowa w nich jest zupełnie inna:)


Jeżeli jest ktoś chętny na zakup porządnych odzywek prosto z Kanady i USA renomowanych firm takich jak PRECISION, QSE czy REVOLUTION zapraszam na PRIV.

Wie ktoś gdzie można kupić drążek taki do podciągania się? Jakiś sklep fitness czy coś?


pozdr

W pierwszym lepszym sklepie sportowym w markecie. Do wyboru do koloru.

Sprawdzałem dzisiaj. Na Prostej cena to 185 zł

Dobra dzięki ale kilka dni wcześniej kupiłem za 209 :p

suplement
 

Witajcie.
20 lat / chudy jak patyk. Mimo regularnych posiłków i snu, dużej ilości piłkarskiego ruchu i ostatnio siłki w domu. Chyba czegoś brakuje w mojej diecie, dlatego żeby przybrać na masie + obok tego na marginesie powiększyć muły rozglądałem się za jakimś suplementem na początek. Magneziki w pastylkach i witaminy c nie przynosiły rezultatu. Mimo wapnia, dalej jestem blady senny i chudy jak patyk. No dobra, bez przesadyzmu. Zakupiłem jednak coś takiego "Activita Whey GAINBody", czyli gainerka za 30zł. Mała czerwona paczuszka powinna starczyć na tydzień. Jednak spytam się Was, w jakich ilościach byście zalecali to stosować i jak często. Być moze pomyliłem produkty, ale moim zamiarem jest przybranie na wadze i ogólnie rozumianej sile, a niekoniecznie rozwijanie kosmicznej muskulatury. Więc jak często i w jakich ilościach i okolicznościach polecacie to stosować? : - )

Gainera stosuje sie w brakach w diecie.
Ja obecnie biorę gainera i stosuje w dni niećwiczące tylko na czczo,a w dni ćwiczące na czczo,przed treningiem i po treinngu.
Najlepiej zakupić jakąś dużą pakę bo ten za 30zł co starcza na tydzień jest raczej słabo opłacalny.
Zobacz co Ci pisze na opakowaniu jak dawkować itd
Aha a co do diety to dużo węglowodanów i białka (makarony,ryż,mięso,banany....warzywa i ogólnie wszystko:D)

Zaobserwowałem,że jogurty są bogate w białko,a przede wszystkim węglowodany,a i kalorii też im nie brakuje (mówię o takich dużych).

nicolas przede wszystkim w Twojej diecie brakuje kalorii.Jeżeli chcesz przytyć musisz mieć nadwyżkę kalorii.
Poczytaj o tym szerzej tutaj .http://www.sfd.pl/Dieta_na_mas%C4%99...!-t240536.html .

dzięki za porady! A zarzuciłby ktoś jakimś konkretem z własnego doświadczenia w stosowaniu (przypomnę że jestem absolutnie początkujący) np. "rano łyżeczkę" ? Specjalnie narazie nie patrzę na opis stosowania z opakowania, gdyż może on być hm.. "zawyżony" "przesadzony". Chciałbym stosować tego mniej, żeby na dłużej starczyło.. np na 3 tygodnie, ale żeby to było nadal efektywne. : >

Czytalem ze co 2-3 miesiace nalezy zmieniac plan treningowy. Cwiczylem przez 3 m-ce pewnym planem (podawalem go kilkanascie postow wczesniej do oceny). No i pozniej mialem miesieczna przerwe (Od świąt). Czy w takim wypadku musze cos zmieniac, czy moge powrocic do mojego planu treningowego sprzed przerwy?

Chłopie jak chcesz tego gainerka co powinien starczać na około tydzień zostawić na 3 tygodnie to żadnych efektów nie będzie.Kiedyś tak dla próby zakupiłem sobie takiego i podobny czas stosowałem to może z 1kg przytyłem.Trzeba tego jeść na prawdę sporo,ćwiczyć regularnie a efekty przyjdą może nie od razu ale po jakimś czasie.

Przykład : przyjmijmy,że 1 porcja to 50gram,a w tych 50 gramach masz 35 gram węglowodanów,10 gram białka,5 gram innych związków - dla przykładu jeden jogurt około 400ml ma tyle,więc trzeba tego jeść troszkę więcej,przede wszystkim nie zapominając o zwykłym jedzeniu.Ja byłem tego samego zdania co Ty,tzn twierdziłem,że jem dużo,a teraz okazało sie,że można więcej :D

Ja obecnie stosuje w dni niećwiczące 50 gram(10 łyżeczek),w dni ćwiczące 150 gram(30 łyżeczek) z tym,że w ćwiczące tak jak pisałem wyżej rozkładam na 3 porcje.Za kilka dni zamierzam zwiększyć dawkę.

Mam jeszcze pytanie.
Pijąc mleko i duży jogurt/maślankę byłoby dobrym urozmaiceniem diety nie?

nicolas podaj skład tego gainera /100g.Nie można tak rozpisać jak napisałeś np: rano łyżeczkę.Bo bierzesz go w zależności czego w danym posiłku Ci brakuje.Przede wszystkim napisz ile jesz białka , węgli i tłuszczów /kg masy ciała.O ile liczyłeś wogóle.

Serwatkus jeśli dalej stosujesz ten plan 1 partie 2X w tygodniu to proponuje zmienić.Ile dni w tygodniu chcesz trenować?Podam Ci mój dla przykładu.Stosuje system progresji ciężaru czyli zmniejszam powtórzenia dokłasając ciężar.12pow,10pow,10pow,8pow
sobota klatka+ triceps
niedziela- plecy
pon- wolne
wtorek-biceps+ przedramiona
środa- barki+nogi
Brzuch trenuje co 2 dzień.

WiślakNH jeśli nie masz tendencji do szybkiego nabierania tkanki tłuszczowej to ok.

Nie mam takiej tendencji,właśnie dlatego biorę gainerka

Dobra a więc tak. Od jutra ZAMIERZAM (dopiero): regularny sen i regularne posiłki 3 razy dziennie + rano ćwiczenia po przebudzeniu typu pompeczki, brzuchy, hantelki i wieczorem tak samo, ale mniej. Urozmaicona dieta w miarę możliwości. Wezmę się za regularność. I teraz ten gainerek (patrzyłem na opakowanie, stosunek białka i węglowodanów w 100g tak jak podał w swoim przykładzie WislakNH dokładnie : - ). Brać go rano po rozruchu a przed śniadaniem, czyli na czczo? I drugie pytanie: to prawda co mówisz z tym jogurtem? Czyli jeśli codziennie będę brał 50g rano (zamiast 100g polecanych na opakowaniu) to to będzie tyle warte co jogurt (?!) chyba jednak coś więcej mam nadzieję.. : - )
edycja: do tej pory własnie jadłem urozmaicone rzeczy, tylko jakoś głodny nie byłem nigdy. W sumie mało i nieregularnie, ale nie odczuwałem potrzeby jedzenia więcej. Spałem bardzo dużo. Wydawaćby się mogło, że niby niczego nie brakuje, ale jednak regularność jest kluczem. Ale nie wierząc w samą regularność, postanowiłem kupić jakiś suplement, więc wypróbuję geinerka dla zdrowia : - )

No planuje 4 razy w tygodniu.
Pon - klatka+triceps + brzuch
Wt - plecy + biceps + przedramiona
Sr - wolne
Czw - klatka + triceps+ brzuch
Piatek - Barki + biceps + nogi
Sobota - brzuch
Niedziela - wolne

Nicolas ile ważysz?.Mało tych posiłków masz tylko 3.Zrób 4 + gainer.Gainera bierz od razu po treningu.40 min po treningu właściwy posiłek potreningowy (dużo białka).Tak jak napisałem wcześniej- jeśli masz problem z dietą policz sobie ile dziennie spożywasz białka ,węgli, tłuszczy.Tak powinno być:
Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Osobiście liczę białkio i węgle, tłuszczami się nie przejmuje.Jak czuje ,że nabierał za dużo tkanki to spożywam ich mniej.I nie licz na złote rady bo tu się tak nie da .Każdy organizm reaguje inaczej .Odpuść sobie te pompki i hantle rano i wieczorem.Skup się głównie na treningu.Brzuchy rano i wieczorem ok.

serwatkus rozpisz ten plan dokłaniej chodzi mi o ilość powtórzeń.Jaki masz staż treningowy?

Luisss81, ale jaki trening masz na myśli? : - ) w piłkę gram amatorsko tylko raz w tygodniu : - ) a codziennie sobie podniose hantelke w domu tylko, brzuszki i inne takie ogólnosiłowe.

Jak masz już hantle to dokup drążek do podciągania (20-30zł mocowany w drzwiach). Na takim zestawie sprzętowym minimum można ułożyć już całkiem fajny plan.

Mam nadzieję, że przez ćwiczenia rano nie masz na myśli na czczo? Bo są one dość kontrowersyjne na redukcji, a co dopiero jeśli ktoś chce robić masę. Porządny posiłek przedtreningowy i potreningowy to podstawa.

3 posiłki dziennie też szału nie robią. Spróbuj, żeby było ich conajmniej 5. Np.
1. Porządne śniadanie.
2. Drugie śniadanie.
3. Przedtreningowy. (białko+ww, jeśli tłuszcze nie sprawiają, ze jesteś ociężały na treningu to też mogą być)
4. Potreningowy (białko+ww, bez tłuszczów, gainer, który masz, może być pomocny)
5. Kolacja (może być nawet krótko przed snem, byle nie zawierała ww, powinna zawierać białko)

Ćwiczenie po 2 razy dziennie nie jest chyba najlepszym pomysłem. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację (i rozbudowę!). Ułóż sobie jakiś fajny plan (który porządnie Cię zmęczy) i ćwicz co drugi dzień. Np. ja w tej chwili ćwiczę tak:

Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy


FBW:

1. Plecy – podciąganie – 2s (12-10); wiosłowanie hantlą– 2s (20-15)
2. Nogi – przysiady z obciążeniem – 2s (20-15), martwy ciąg na prostych nogach 2s (20-15)
3. Klatka – wyciskanie płasko – 3s (30-20-15)
4. Barki – wyciskanie siedząc – 2s (15-12)
5. Triceps – pompki tyłem – 2s (15-12)
6. Biceps – uginanie ramion – 2s (15-12)
7. Brzuch – 3 serie różnych ćwiczeń (brzuszki, unoszenie nóg w zwisie na drążku, nożyce, unoszenie nóg leżąc, spięcia brzucha leżąc, nożyce itp)
8. Łydki – wspięcia na palce – 2s (30-20)

Stretching:

1. Klatka – ręce z tyłu na ścianę, płytkie przysiady
2. Triceps – ręka do góry, zgięta w łokciu, drugą przyciągamy
3. Biceps – klęk, ręce na ziemię, dłonie do tyłu, prostujemy łokcie
4. Przedramiona – ręka do przodu, drugą ciągniemy palce
5. Barki – prostujemy rekę przed siebie, drugą za łokieć i przyciągamy do ciała
6. Dwugłowe – siad, skłony do palców
7. Czworogłowy – pięta do pośladków, ciągniemy za kostkę
8. Wewnętrzne ud – półprzysiady raz na lewej raz na prawej
9. Łydki – podparcie z przodu, noga z tyłu
10. Piszczelowe – pięta do pośladków, ciągniemy za palce
11. Grzbiet – skłon, ramiona prosto na ścianę, pogłębiamy skłon
12. Pośladki, dolny grzbiet – skłony z pogłebieniem

Łączę z piłką i muay thai, więc ćwiczę zależnie od możliwości (nie łączę dwóch treningów jednego dnia) - dwa lub trzy razy w tygodniu.

Pozdro

P.S. Jakiś super doświadczony nie jestem i układałem ten plan sam, więc jeśli ktoś widzi jakieś błędy to piszcie śmiało!

Staz niewielki, ledwo 3 miesiace (pierwsze 2 chodzilem 4 razy/tydzien w ostatni miesiac 3 razy/tydzien).
Cwiczenia takie, jakie podawalem w poprzedniej rozpisce.
Dzień 1: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 2: Plecy, biceps, aeroby
Dzień 3: -
Dzien 4: Klatka, triceps, brzuch
Dzień 5: Barki, biceps, nogi
Dzień 6: brzuch
Dzień 7: -

Klatka:
5 ćwiczeń (wyciskanie na ławeczce płasko, butterfly, atlas, brama, rozpietki) - wszystko 4 serie 10 powtorzen
Triceps:
3 ćwiczenia (prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem, prostowanie ramion na wyciagu w poziomie, wyciskanie francuskie sztngi lezac) - wszystko 4 serie po 10 powtorzen
Brzuch:
4 ćwiczenia (skłony w leżeniu płasko, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc, skręty tułowia) - 4 serie po 25 powtórzeń, unoszenie nóg - 4 serie 15 powtórzeń
Plecy:
6 ćwiczeń (podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, unoszenie tułowia z opadu, "szrugsy") - 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
4 ćwiczenia (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacja" nadgarstka, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt "młotkowy", uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego stojąc podchwytem) - 4 serie po 10 powtórzeń
Barki:
3 ćwiczenia (podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek siedzac) - 4 serie po 10 powtórzeń
Nogi:
4 ćwiczenia (prostowanie nóg w siadzie na maszynie, wypychanie ciężaru na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu na maszynie, wspiecia na palce w siadzie (łydki)) - 4 serie po 10 powtórzeń
+ 2 cwiczenia na przedramiona (4 serie po 10-15 powtorzen)

Moge powrocic do tego planu po miesiecznej przerwie, bez obaw ze organizm przyzwyczail sie juz do planu i efekty beda mniej widoczne? Lepiej robic powtorzenia 10-10-10-10, czy lepiej 12-10-10-8? Co lepsze i dlaczego?

Ja dałem taki przykład.Co do jogurtu to mi chodzi o taki 400-500 ml a nie 50.
Samymi hantlami to słabo coś zrobić,klaty nie za bardzo jest jak,przydałaby sie ławka :D
3 posiłki dziennie są główne a pomiędzy nimi trzeba też jeść.
Ułóż sobie jakiś trening i najwyżej sie go poprawi.

Serwatkus spróbuj ten plan treningowy . Tak lepsze efekty da ten system 12-10-10-8 ,ponieważ przy każdej serii pobudzasz mięśnie innym ciężarem.Zaczynasz od 12 powtórzeń ,10,10,kończysz na 8 robiąc powtórzenia tak dobierz ciężar byś mógł wykonać jeszcze +2 powtórzenia.Ważna sprawa co 4 ,5 tygodni zmieniaj układ ćwiczeń.Tu masz linka , zobacz sobie te ćwiczenia.http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
Ponieżej masz rozpisany plan treningowy z metodą progresji,
Sobota
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii 12-10-10-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 12-10-10-8 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -12-10-10-8 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń

Niedziela

Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 12-10-10-8 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Poniedziałek
Wolne

Wtorek
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń

Przedramiona 4 serie 12-10-10-8

Środa
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 12-10-10-8 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

Czwartek

Wolne

Piątek

Wolne

Jeszcze jedno każdy trening zacznij od porządnej rozgrzewki na małym ciężarze .2 serie do 20 powtórzeń .pozdro

ja mam takie pytanie do ekspertów

jestem średniej budowy, brzuch i nogi ćwicze poza siłownią. Ponieważ w związku z wiekiem zaczynam powili przybierac ot tak na wadze, postanowiłem to przekuc na mięśnie ;)
Chciałbym chodzić na siłownie(tzn juz chodze i wolłbym zeby tak zostało) 2x w tygodniu+ raz basen+brzuch w domu+rower na nogi.
Da sie ułożyc jakiś sensowny plan na ćwiczenie 2x tygodniowo?
na razie ponieważ miałem dłuższa przerwę robię ćwiczenia na rózne mięśnie, ale tak za tydzień, dwa pasowałoby juz zacząć poszczególne partie

Niestety tak się nie da.2 razy w tygodniu to za mało.min 3 X.Poniżej masz plan na 3 dni.Pierwszy miesiąc potraktuj lekko(mały ciężar) i rób 10-12 powtórzeń.Po miesiącu zacznij ćwiczyć systemem progresji
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.

Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)

Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń

SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa

WiślakNH, bardzo mi przykro, ale jogurt (inny niż nautralny) jest słabą opcją niestety. Niepełne źródło białka + słabej jakości ww. :(

panie_premierze, jak 2x w tygodniu trening to raczej FBW bym polecał.
Np.:
A
przysiady 3 serie
wiosłowanie sztangą 3 serie
wyciskanie sztangi skos 3 serie
wyciskanie zza karku 2 serie
uginanie ramion ze sztangą 2 serie
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2 serie
coś na brzuch

B
wyciskanie na płaskiej 3 serie
martwy ciąg 3 serie
unoszenie sztangielek bokiem 2 serie
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy 2 serie
wyciskanie francuskie sztangielką 2 serie
wspięcia na palce 2 serie
brzuch

Chociaż najlepszym wyjściem byłoby znalezienie jeszcze jednego dnia w tygodniu na trening. :-)