I jebnąć na zawał w wieku 30 lat:>

Biegać regularnie i ograniczyć żarcie - nie żadne diety cud czy też wpierdalanie zieleniny ale trochę mniej i trochę mniej kalorycznie i nie napalać się na jakieś mega efekty.Kilo, max 2 miesięcznie i po roku każdy grubas będzie miał wagę w normie;)

Przedewszystkim polecam przestać slodzic herbate najprostsze ograniczenie spożywania cukru ;) gorzka herbata zmniejsza apetyt i już banalnym sposobem mniej jesz i zdrowiej. Z wlasnego doswiadczenia ;)

Dzięki wielkie za podpowiedzi panowie.

Czyli jednym słowem mniej jeść, mniej cukru w diecie i więcej areobów :)

Dzięki jeszcze raz i nie ma opierdalania się ! :)

Tryb życia i kwestie żywieniowe to podstawa jeśli chodzi o zrzucenie wagi. Co z tego, że trzyma się reżim żywieniowy w tygodniu jak w weekend człowiek sobie poluzuje, jakiś grill, wódeczka etc. i znowu wszystko wraca do normy. Ja na swoim przykładzie widzę, że dużo zależy od samozaparcia. Zrzuciłem prawie 15 kg w ciągu 5 miesięcy bez większego wysiłku, a jedynie zmieniając tryb życia, częściej zostawiałem samochód w garażu, przestałem się stołować na mieście i rzadko używałem takie produkty jak cukier, czy pieczywo.

Na początku wiosny 2-3 km biegu sprawiało, że oddychałem rękawami. Później przez kilka dni miałem zakwasy i dopiero po weekendzie znowu mogłem biegać. Teraz spokojnie biegam powyżej 5 km i jest wszystko w porządku. Do tego trochę ćwiczeń i areoby, aby się trochę wzmocnić.

znalazłem w domu kreatyne zostało jej jakies 300g z kilograma, tylko waznosc sie skonczyła w kwietniu 2011, mozna ją jeszcze pić, czy raczej do kosza?

Odnośnie tego biegania jeszcze.

Jak długo trzeba biegać aby coś ten bieg dawał? Słyszałem, że dopiero po 20minutach zaczyna się spalać tłuszcz. Jak to jest wkońcu? Wystarczą 2 okrązenia Błoni w tak 40minut aby coś ten bieg dawał?

Ja zacząłem biegać bo też mi się przytyło w zimie (mam 180cm wzrostu i ważę 85kg) i chcę spalić z 3-4 kg.
Ostatnio zainwestowałem też w rolki, ale wczoraj zrobiłem ponad 15km i mało co się zmęczyłem. Zdecydowanie lepsze bieganie.

Jedyny klub w Krakowie gdzie masz brazylijskie to http://grappling.pl/grafik/ , nie mam pojęcia jakie towarzystwo tam trenuje..

Proud tak, w teori tłuszcz najlepiej spala się po 20 minutach biegu na ok 70 % maksymalnego tętna, do dokładnych pomiarów przydał by Ci się pulsometr. Ale w sumie jak będziesz biegał powolnym tempem przez minimum 30 minut, to już będziesz się mieścił w tej granicy.


co myślicie o tym panowie? :)

http://ofsajd.onet.pl/fotogalerie/pu...eria-maly.html

W sprawie biegania, to zdecydowanie lepiej biegac wolniej ale dluzej niz, sprintem ale chwilke, bieganie polega na dlugotrwalym srednim wysilku.
A co do zrzucenia wagi, wystarczy tak jak ktos wspomnial wyzej ograniczyc cukier w slodzeniu i np. kurczaczka ugotowac na parze a nie patelni w ktorej on bedzie plywal we wlasnym tluszczu. Jedzenie pieczywa? Nie smarowac grubo maslem, tylko cieniutka warstwe (tylko tak zeby byla kromeczka wilgotniejsza). Jesc czesciej ale mniej niz 3 razy dziennie ale duzo.
Mysle ze to takie podstawy, ktore nie wymagaja praktycznie zadnych poswiecej a daja rezultaty.

Warto po każdej obecności na silownia robić kardio.
Ja na ten przykład robię tak:
- truchtam sobie 4 minuty
- prędkość do 15 km/h przez 90 sekund i po tym 7 km/h też przez 90 sekund (tak 3 razy)
- prędkość 17 km/h (można więcej) i biegam przez 60 sekund, odpoczynek minutowy na 7 km/h (tak 3 razy)
- na koniec marsz 1-2 minuty

albo:

- 4 minuty rozgrzewki na rowerze na niskim oporze
- zwiększam obciążenie i na maksa przez 40 sekund, odpoczynek pedałując powoli 20 s (tak 10 razy)
- na maksa przez 20 sekund, odpoczynek 10 s (6 razy)
- mniejszy opór i spokojna jazda przez 3 minuty

dlatego polecam ...rower !

Dzięki Panowie za rady!

Wiem, wiem. Mam rower, lubię jeździć, ale nie jestem z krk, mieszkam w akademiku i nie mam go gdzie schować. Zostawiłem w domu, w wakację nadrobię zaległości ;)

Z tym że kilogramy będzie Ci ciężko zrzucić od biegania za to sylwetkę poprawisz na pewno, to co zrzucisz na brzuchu to się wyrówna z tym co Ci przybędzie w mięśniach (od pasa w dół) zresztą góra przy bieganiu też pracuje.
http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=76&show=1

No to i tak dobrze:) ważne żeby brzuch zrzucić. Do tego jakieś pompki + drążek, czasem w piłkę pokopać i będzie nieźle za 2-3 miesiące.

Dzieki za pomoc.

Coś zmienić dodać odjąć? Mam wątpliwości co do nóg i pleców:/

Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
Ściąganie wyciągu siedząc 4s. 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie4s 12, 10, 8, 6
Nogi:
Prostowanie na maszynie siedząc 4s. 12, 10, 10, 8
Przysiady ze sztangą 4s. 12,10,10,8
Uginanie nóg na maszynie 4s. 12, 10, 10, 8

Środa:
Biceps.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12, 10, 8
uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3s, 12, 10, 8
uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s, 12, 10, 8

Barki:
Wyciskanie zza głowy siedząc, na maszynie 3s 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s. 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 12, 10, 8

Piątek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s. 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s. 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s. 12, 10, 8, 6
Rozpiętki 4s. 12, 10, 8, 6

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3s. 12, 10, 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s. 12, 10, 8
Pompki w podporze tyłem 3.s 12, 10, 8

Poniedziałek:
Plecy i nogi w jeden dzień? Chvjowe połączenie.
Na MC moim zdaniem za dużo powtórzeń. Co do nóg, nie widzę nigdzie łydek.

Środa:
Najpierw barki, potem bic. W ćwiczeniach bicepsu często zamieniaj (wystarczy kolejność). Barki warto ćwiczyć seriami łączonymi, a przynajmniej w moim przypadku daje bardzo dobre efekty.

Piątek:
Moim zdaniem za dużo. Wywal wyciskanie sztangi na płaskiej, hantelki dają lepszy efekt.

Nie widzę w planie ćwiczenia na kaptury.

W ogóle mógłbyś podać staż, cel treningów itd.

Dzięki,
To w takim razie pasuje mi rozdzielić plecy z nogami, plecy z bicepsem a nogi z barkami może być?
Na łydki robię wspięcia stojąc i wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg, na kaptury szrugsy.
Staż 5 miechów, cel zwiększenie masy, dieta do tego jest.

To w takim razie pasuje mi rozdzielić plecy z nogami, plecy z bicepsem a nogi z barkami może być? - może być, najlepiej jeden z treningów w poniedziałek, a drugi w piątek.

Na łydki robię wspięcia stojąc i wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg, na kaptury szrugsy. - nie ująłeś tego w planie, dlatego się pytałem.

Jeszcze jedno, kaptury ćwiczyć razem z plecami czy z barkami?

Ja ćwiczę na samym końcu treningu pleców i nie narzekam. Robię po 12-15 powtórzeń, wolnych i dokładnych z przerwami mniejszymi niż minuta.

Ok:] dzięki za wszystkie rady, pozdro.

Kaptur to możesz robić 2 razy na tydzień, taka partia że raz w tyg to nie ruszy..

Klate jak robisz na sztandze płasko to po co później hantle płasko? Albo jedno albo drugie.. 3 ćwiczenia na klate wystarczą.

Myślę, że ktoś z 5-miesięcznym stażem nie powinien ich ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Dokładnie ćwiczy kaptury na jednym treningu, a na innym również angażuje je do pracy, moim zdaniem wystarczy.

Mój błąd, nie doczytałem stażu.
A wracając do rozpiski, to brakuje tam jeszcze przedramienia.

Przedramię standardowo sztanga 3x podchwyt, 3x nachwyt. Czytałem gdzieś, że ze względu na szybką regenerację tych mięśni można je ćwiczyć nawet 3x w tygodniu. Chciałbym się upewnić, że tak jest, bo do tej pory ćwiczyłem je tylko raz w tygodniu.

Nie ma się co katować, wystarczy raz w tygodniu.

1. Jak działają aminokwasy? Czy są one dobrym rozwiązaniem i pomagają podczas treningu siłowo-masowego?
2. Ile powinny trwać przerwy między seriami podczas treningu jak w pytaniu pierwszym?

Staż 8 miesięcy :)

do dwoch minut
dobre, regeneracja poprawia, ale dieta to podstawa

a przedramion wogle nie ma sensu robic

:rotfl: Ty tak na poważnie?

Jeśli ktoś ćwiczy w Raczadam to bardzo proszę o kontakt na pw. Mam kilka pytań.