http://www.xfitnessclub.pl/
na nowej hali Wisły

Ja mam takie pytanie jeśli 3 lutego złamałem piątą kość śródręcza i jutro tj 11 lutego będę miał ją drutowaną, to ile może potrwać przerwa w treningach?
Ćwiczyć nogi i brzuch+bieganie mimo tych drutów, czy całkiem sobie odpuścić na jakiś czas?

A chodzisz/chodziłeś tam? Bo ja słyszałem 1 opinię od znajomego i pozytywna ona nie była (sprzęt jakiś nie za dobry).

Panowie jakie hantle polecacie? Słyszałem, że lepiej dopłacić i wziąć żeliwne, bo ta cała reszta, czyli bitumiczne, kompozytowe to o dupę rozbić.

jak to ma byc silownia a nie zabawka to tylko zelastwo

info z fb skwk

chodziłem do Pure przez rok... najgorsza siłownia ever...
lepsza jet osiedlowa siłka u kumpla w garażu.

a dlaczego tak uważam?
- trzeba czasem pół godz. stać w kolejce do danego sprzętu... niby są inne maszyny na których można zrobić daną partię mięsa, ale jak zapłaciłem "trenerowi personalnemu" za plan treningowy (żeby raczej spr. czy ma pojęcie) gdzie zaznaczył konkretne ćw. na konkretnej maszynie z 3 min. przerwami między ćwiczeniami to oczekuje że będę miał możliwość korzystania.
- za dużo ludzi... kobieta na recepcji mi powiedziała "to proszę przychodzić o 6 rano kiedy siłownia jest pusta" niech mnie w ch*ja pocałuje.
- Sprzęt ustawiony na sprzęcie... wynik - kontuzja barku bo jakiś debil przepychał się obok ławeczki jak targałem kilogramy :D
- kolejka pod prysznic (za mało pryszniców)
- nie działające szafki... otwieranie/zamykanie magnetyczne... raz pół godz. próbowałem się dostać do swoich rzeczy... ponowne namagnesowanie nic nie dało, gościa zza lady walczył z nią 10min. aż ją otworzył. Oczywiście wyszedłem wtedy dopiero co spod prysznica i po siłowni chodziłem z ręcznikiem w pasie... :/ siara
- człowiek podpisuje zgodę na to aby pobierali co miesiąc opłatę za siłownie bezpośrednio z mojego konta (a jak nie to 10zl. więcej) nie po to żeby przy wejściu słyszeć że nie udało im się pobrać i że mam zlecić przelew i że nie mogę wejść na siłownie... oczywiście zleciłem przelew ale i PURE nie zapomniał ponownie ściągnąć opłaty za ten miesiąc... w rezultacie nie oddali mi pieniędzy, a powiedzieli że to jest opłata za kolejny miesiąc... oczywiście nie ten z karnetu a kolejny miesiąc po zakończeniu 12 miesięcznego karnetu.
- trenerzy personalni... raz ćwicząc barki poprosiłem jednego żeby stanął za mną żeby mnie asekurować to ten powiedział że może to zrobić ale muszę wykupić godzinny trening personalny. cena ? nie wiem...
- 1 ławeczka płaska, 2 skośne... jak na tak dużą siłownie to zdecydowanie za mało...
- brak niektórych wg. mnie sprzętów
- niektórzy ludzie nie przychodzą tam żeby "zrobić swoje" a żeby się pokazać... ładnie ubrani, wypachnieni, laski wymalowane, goście włoski na żelu... masakra.

chyba tyle... ogólnie nie polecam
no ale jeśli jest za free (dzień otwarty) to idźcie i się sami przekonajcie...
pozdro

Byłem dziś, tyle bananowego towarzystwa to dawno nie widziałem;) Ale warto iść, mi osobiście się podobało, chociaz preferuje "patologiczne siłownie". Darowanemu koniowi...;)

Podpisuje się obiema nogami i rękami.

PURE to najgorsze gówno na świecie i zanim się zdecydujecie cyrografik z nimi podpisać (bo nie możesz tam wykypić opcji na jeden miesiac - umowa na jakiś czas najcześciej na rok - musisz im płacić wtedy), zastanówcie się dobrze, chyba że chcecie miec do czynienia z :

-wieloktrotnym ściaganiem kasy z konta i wielodniowymi formalnościami zwiazanymi z jej odzyskiwaniem
-wiecznie naburmuszonymi paniusami w recepcji
-nachalnymi trenerami personalnymi wciskajacymi ci "trening personalny" - 150pln/h
-karczemnie mała ilościa sprzetu stricte kulturystycznego - jedna ławeczka do wyciskania :haha:
-za to bieżni do biegania od groma, wiekszośc regularnie stoi pusta
-o miejscu żebys sobie martwy pocisnąl to nei ma mowy

Ogólnie to mógłbym jeszcze wymieniac i wymieniać, chodziłem do Angel City, ale w Bonarce i GK podobnie jest. Pomijam fakt, że w Bonarce żyd na żydzie.

Panowie jeśli ktoś chciałby spróbować sił w MMA, od 11 marca ruszają treningi w Platinium na ul. Aleksandry. A polecam tylko dlatego, że treningi będzie prowadził Radek Jaskólski, chłopak od którego można się wiele nauczyć. Jesli ktoś chce zmierzyć się z MMA, to polecam. Chłopaka dobrze znam i polecam!

witam Panowie.
planuje zapisać się na siłkę w celu zrobienia sobie rzeźby ciała,nie chce pakować żeby się rozrastać.
trenuje piłkę nożna od 16 lat zawodowo,że tak powiem czyli treningi co najmniej 4 razy w tygodniu.
na treningach mamy jakieś tam wstawki mocy i siły,ale ja chciałbym osiągnąć idealną sylwetkę.
parę lat temu miałem niedowagę mimo,że potrafiłem jeść dwa obiady dziennie,ale moja przemiana materii brała nad tym wszystkim górę.teraz kiedy dobiłem do idealnej tak mi się wydaje wagi jak na mój wzrost 177 , 71 kg chciałbym właśnie ładnie wyrzeźbić sobie mięśnie.Chodzi mi głównie o klatkę piersiową,ręce i plecy bo nogi mam umięśnione.
Prośba moja do osób zorientowanych o poradę w kwestii ćwiczeń jakie mógłbym wykonywać aby takową rzeźbę wytrenować ewentualnie jakimi odżywkami się żywić,ale od razu mówię że nie obchodzi mnie żadne białko,kreatyna itp. Byłbym bardzo wdzięczny.

Jaki wiek ? Czy to pierwszy kontakt z siłką ?

25 lat , nie pierwszy.

Po pierwsze muszę obalić kilka mitów, jakie zauważyłem w Twoim poście ;) Pierwszy mit to taki, że nie rozrośniesz się od samej siłki, spokojnie. Ludzie, którzy osiągają spore rozmiary na siłce robią to głównie dzięki odopowiednio skomponowanej i systematycznej diecie. Także bez obaw, kilka kilogramów suchej masy tak do 75-76 kg Ci na pewno nie zaszkodzi, wręcz przeciwnie będzie z tego później można wszystko bardzo ładnie wyrzeźbić. Proponował bym zacząć na spokojnie od FBW (Full Body Workout) + brzuch. Jest to dobry plan dla początkujących czy też wracających po przerwie, ale także dla już bardziej zaawansowanych (sam go trzy miesiące stosowałem - efekty zadowalające ;) ). Będzie to dobre wprowadzenie do siłki. Po każdym treningu proponuje ok. 30-40 min areobów, żeby się nie zalać przy diecie.

Polecam taki trening 3 razy w tygodniu:


- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Do tego dodaj ćwiczenia na brzuch. Mit drugi - nie rezygnuj z treningu nóg. Jest wiele powodów, żeby ćwiczyć nogi, aż nie chce mi się ich wymieniac ;) Oczywiście najlepsze efekty będą jak sobie dopniesz dietę, to jasne.

no tak tylko,że ja chciałbym z obecnej wagi i masy zrobić rzeźbę bez tycia do takiej wagi bo stracę wtedy na szybkości i przyspieszeniu które są moimi atutami.

dieta + tren. push & pull (znajdziesz na necie)

P&P dla początkującego to nienajlepszy pomysl, p&p to od tak sześciu miesięcy stażu co najmniej.

71 kg to nie jest wielka masa, pojedz sobie to FBW, szybkosci nie stracisz na pewno chyba ze sie bedziesz weglami zalewal, dzieki temu treningowi bardzo ladnie uwypuklisz miesnie i nadasz im definicji.

Już jestem bardziej mobilny więc pasuje się trochę podbudować i dorobić trochę mięśni, od kilku tygodniu jestem na treningu wprowadzającym i pasuje coś w końcu zacząć, obrać cel. Więc celem mają być "większe mięśnie" ;) Macie jakieś play nowe/ciekawe/efektowne. Najbliższy trening planuję zrobić mega porządnie z przestrzeganiem diety itp. Jak coś to jestem na poziomie średnio-zaawansowanym. Coś podrzucicie?

co wy ....a piłkarzowi który chce tylko piłke uzupełnić piszecie takie same banały jak każdemu pierwszemu lepszemu poczatkującemu ???

Jakiś spalacz polecicie?? wracam po kontuzji (rocznej :/) na siłkę i do biegania... chce jak najszybciej wrócić do swojej optymalnej dyspozycji... a do tego potrzebuje najpierw spalić z 10 kg. przyspieszyć ten proces mogę jakąś chemią. Oczywiście dietę mam wg. gr. krwi, ułożoną przez dietetyka, aeroby itp. ale CHCE rezultatów szybciej.
Nigdy odzywek nie brałem i się nie znam... na allegro znalazłem jakieś zestawy za 200zł. z wysyłką... godny staff czy jakieś gówno?

Nie wiem co to jest, ale cena z kosmosu za spalacz.

Na początek zarzuć sobie coś lajtowego np Thermo Shape 2.0 z Activlaba, połącz to z dietą LowCarb najlepiej. Później jak Ci się organizm przyzwyczai do spalacza możesz wrzucić cos mocniejszego.

http://allegro.pl/jak-spalic-tluszcz...141642510.html

takie coś...

Dietę stosuje od 2 miesięcy... na siłkę chodzę od 2 miesięcy (bardzo powoli), biegam od... hm może tygodnia (raczej szybko chodzę:D - przez kontuzję). Już teraz chce wrzucić coś "mocniejszego". Wolałbym coś co nie podnosi temp. ciała...

Ten Thermo Fat Burner od Treca jeżeli chodzi o skład to własciwie to samo co Thermo Shape od Activlaba. To Ci nie podnosi temp ciała to nie clebutenerol :D Lekko podkręca metabolizm i wywołuje efekt termogeniczny, ale nie podnosi temp. ciała. HMB to shit, nic nie daje, strata pieniędzy. Ogólnie szkoda kasy na taki zestaw. Jak coś mocniejszego to Animal Cuts też jest spoko. Nie polecam tych najmocniejszych w stylu Venoma, Lipo6, Liporush na pierwszy raz bo przez potężną dawkę efedyryny można mieć problem z sercem :) Miałem kumpla który po pierwszym stosowaniu Venoma wylądował w szpitalu tak mu pikawa waliła :D

sprostowanie...

nie podnoszące temp. ciała... a właśnie działające jak efedryna... takich nie chce :D

szukam czegoś co nie poharata mi serducha czyli nie działa jak efedryna... a powoduje spalanie :D istnieje coś takiego? link z allegro dałem dla przykładu... podejrzewam że ten zestaw szału nie robi.

W takim razie poelcam Animal Cuts - inny kolega stosowal i chwalił - bez efedryny.

http://sklep.kfd.pl/universal-animal...asz-p-225.html

1 - dobre bialko i bcaa do wygrania
https://www.facebook.com/photo.php?f...levant_count=1

2 - galeria z wczorajszych mistrzostw w kulturystyce
https://www.facebook.com/media/set/?...3274428&type=3

Ze spalaczy bym polecił Scorch (MAN).. Starcza na 40 dni (4 tabsy dziennie) koło 100zl na allegro, przy odpowiednich aeorbach(35 -40min), normalnej diecie, zredukowałem 6 kg praktycznie bez straty miesiwa (a jeszcze mam na 5 dni)..Choc może i bez tego suplementu by udało się to samo, tego nie wiem hehe.. Nie daje "widocznego" kopa w postaci "szczękościsków", ale sił jakby więcej na treningu i przyjemniej się trenuje..

I sam mam pytanie..Bo chce sobie jeszcze troche podrzeźbić i planuje dokupic MachineMana od Activlab (głownie ze względu na cene).. Czy można ją łączyć z Arginininą (nitro caps - activlab)? Bo wyczytałem, że może to być dość obciążające dla serca (AAKG zwiększa rozszerzalność naczyń krwionośnych, a spalacze zazwyczaj podnoszą ciśnienie, zwiększając przepływ krwi w tych rozszerzonych naczynkach)..Bezpiecznie jest to połączyć? Nitro daje fajną pompkę, ale jeszcze bym se poleciał parę kg w dól ;)

MachineMan to lajtowy spalacz, termogenik. Trochę dziwne byłoby z mocniejszego spalacza (Scroch) przechodzić na słabszy. Obczaj Hydroxcut, sam nie stosowałem jeszcze, ale mam zamiar kupić teraz bo zbiera świetne recenzje. Łączyć można, ale AAKG na redukcji jest raczej niepotrzebne. Zdecydowanie lepiej zainwestować antykatabolicznie w BCAA, żeby mięśnia za dużo nie spadło, a AAKG wrzucić na masie, żeby troszkę pomogło w targaniu większych ciężarów, jak wiadomo na redukcji raczej nie ćwiczymy straszliwymi obciążeniami ;)

Pytanie troszkę z innej beczki, jadacie gdzieś na mieście jak jesteście na diecie? Chodzi o jakiś lokal gdzie można zdrowo podjeść, jakieś kurczaki, ryże, makarony które są jakoś "zdrowo" przyrządzane.

Fialo - wiem, że Machine jest słabszy, głównie finansowo mnie zachęca, no i mam sentyment do marki, bo zazwyczaj mnie nie zawodzi. Co do przejścia z mocniejszego na słabszy środek, to wydaje mi się, że nie będzie to problemem..Gdyż wg tej dedukcji po skończeniu danego spalacza, nie możnaby redukować bez żadnego wspomagacza? Na samym minusowym bilansie kcal i aerobach? Dlatego go sobie przetestuje, nawet choćby miał działać jako placebo ;)

Co do AAKG..To nie mialem w planach po skończeniu Scorcha redukować i zakupiłem tego NO-BOOstera na wakacyjną pompkę heheh bo dobrze na mnie działał, ale teraz doszedłem do wniosku, że poleciałbym jeszcze z 3-4kg i dlatego korci mnie, żeby oba środki połączyć.. CHoć aeroby po AAKG są z początku dość uciążliwe i w zasadzie zostaje głównie podchodzenie pod górke, bo biega się mocno średnio..
Ale chyba rzeczywiscie przedłuże redukcje z miesiąc na Machinie, a AAKG zaczne po skończeniu..
Antykatabolicznie łykam leucynke xtra zmikoswaną z HMB i chyba cel swój spełnia..

TSW FAnatyk - jak jem coś na mieście, to patrzę głównie czy jest w tym posiłku odpowiednia ilość białka(dla mnie stosunek 1:1-1,5 z ww, bo mam tendencje do odkładania) mniejszą wagę przykładam, czy było to gotowane na parze czy smażone w tłuszczu ;)

Wiec tak. Oczywiście można redukować bez żadnych wspomagaczu po spalaczu to jasne. Tylko wg mnie troszke nienajlepiej rozplanowałeś okres redukcyjny. Na poaczątku redukcji fat leci na samych aerobach, spalacze są zbędne. Później można wrzucić jakieś Thermogeniki (Machine Man, Thermo Shape, Thermo Slim i inne), bo wtedy już jest troche ciężej, a kiedy robimy ostatnie szlify - wtedy właśnie coś mocniejszego w stylu Scrocha, Hydroxcut, Lipo 6, czy nawet samo Johę, bo fat schodzi najcięzej wtedy. To taka uwaga na przyszłość tylko ;)

TSW Fanatyk - ja właściwie zawsze mam żarcie ze sobą w pojemnikach polastikowych. Ale jak czasem braknie czasu na przyrządzenie kury, to dobrze jest sobie chociaż ugotować jakieś węgle (ryż, makaron) i idziesz do Olimpu czy gdize indizej gdzie dają żarcie na wagę i bierzesz samo mieso i wychodzisz. Czemu to się opłaca? Ano temu, że jak wiadomo mięso po obróbce traci na wadze, a ryż czy makaron odwrotnie, zyskuje duzo wagi. Tym sposobem wydajesz 8 zł na 250g kury po obróbce, co Ci daje jakieś 400g mięsa przed obróbką w przybliżeniu, czyli już taka porządna porcja dzienna. Ja tak czasem robię ;)

Fajna sprawa, dzięki wielkie, nie pomyślałem właśnie o knajpach gdzie dają na wagę żarełko :)

A takie pytanie, ważę koło 80 i myślę ze ta waga dla mnie jest ok, tylko że jestem bardzo ubity, a co zrobić żeby się "rozbudować"? Dorzucić jeszcze parę kilo i potem z tego zejść?

co to znaczy ubity?
ubity od ćwiczeń czy od czego
wrzuc zdjecie :)

Siłownia.
 

Ponieważ zbliża się lato i wiele osób chciałoby zrzucić zbędne kilogramy, bądź nieco przypakować, zakładam ten temat. Jako trener i wieloletni zawodnik posiadam dość sporą wiedzę, którą chętnie się z wami podzielę. Prowadzę również własną stronę na facebooku (piszcie o nią na priv) na której zamierzam umieszczać wiele ciekawych i interesujących treningów oraz diety. Obiecuję również wypowiadać się w tym temacie. Piszcie :)

Pozdrawiam,

MJ

Proponuję się wypowiadać w tym temacie:

http://www.wislakrakow.com/forum/showthread.php?t=527

Temat może się przydać ;)

Jestem początkujący, ćwiczę regularnie od około 2 miesięcy, jadę FBW 3x w tygodniu. Cel - 75-80kg, obecnie jestem na 71 kg. Aktualnie robię po 2 ćwiczenia po 3 serie (8-12 powtórzeń) na duże partie oraz po 1 ćwiczeniu na małe partie w cyklu wtorek-czwartek-sobota. Wychodzi około 1h 40 min ćwiczeń, w spokojnym tempie. Optymalnie?

Brzuch - prawda, że mięśnie brzucha są właściwie nie do zajechania?

Edit:
Nie zauwazyłem postu Kocura ani tamtego tematu, jak mod chce niech przeniesie :-)

Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że podstawą dla każdej osoby początkującej są PLECY. Dlatego osobom, które trenują ze mną, a dopiero rozpoczynają swoje treningi, zawsze w planie układam je w pierwszej kolejności, dając im również najwięcej ćwiczeń na nie. 90% planów treningowych zawiera istotne błędy, kładąc w 1 fazie nacisk głównie na mięśnie klatki, co w przyszłości zaowocuje w najlepszym przypadku kifozą (garbem), a w najgorszym doprowadzi do poważnych urazów kręgosłupa. Dlaczego? Plecy są najważniejszym mięśniem. Używasz ich non stop, 24h na dobę, podobnie jak nogi. Są one również niezbędne do prawidłowego wykonywania praktycznie wszystkich ćwiczeń. Dlatego w 1 kolejności staraj się pracować nad nimi. Królem ćwiczeń i ogólnie najlepszym ćwiczeniem na tą partie są podciągania. Jezeli nie jestes w stanie ich wykonywac, symulatorem podciagan jest sciaganie drazka do klatki piersiowej na maszynie w szerokim najlepiej chwycie. Uwazam ze 2 cwiczenia na plecy to za mało - ogólnie mysle ze 3-4 cwiczenia na ta grupe sa niezbedne juz nawet na poczatku. Wyjatkowa sytuacja jest tutaj ta w ktorej osoba ma wade kregoslupa zwana lordoza, badz przepukline kregoslupa - w takim przypadku musi wpierw skonsultowac sie z rehabilitantem zanim rozpocznie treningi na silowni - wada ta istotnie wplywa na to jaki plan nalezy ulozyc osobie. Trenowanie pozostalych miesni po 2 cwiczenia na kazda grupe duza i 1 na mala uwazam - ze jest to ok.

Co do brzucha - nie jest to prawdą. Brzuch również można uszkodzić, ale jest on miesniem ktory faktycznie mozna katowac codziennie.

Czas treningu -ok:)

Pozdrawiam,

No nie ze wszystkim się zgodzę niestety. Brzuch to mięsień jak każdy inny, także potrzebuje regeneracji, "katowanie" go codziennie nie ma najmniejszego sensu, dwie-trzy sesje tygodniowo wystarczą. NIektórzy kulturyści w ogóle nie ćwiczą brzucha osobno, ponieważ doskonale się on rozwija przy takich ćwiczeniach jak Martwy Ciąg czy też przysiady. To są dwa najlepsze ćwiczenia rozwijające mieśnie brzucha.

3-4 ćwiczenia na plecy w FBW? Nonsens. Na każdej sesji 1 ćw na plecy, trzy-cztery serie. Najlepiej te bazowe - podciąganie, MC i wiosłowanie. W FBW po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową na każdej sesji. Polecam taki plan :

PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Podstawą jakiegokolwiek sukcesu w kulturystyce/fitnessie jest dieta, a nie trening, ale to już tak na marginesie.

Ująłbym to inaczej. Podstawą jest dieta i regeneracja, a trening to dodatek.

Widzę, że pros jest w temacie, więc zadam pytanie o pewne urządzenie. Chodzi mi o wagi i inne mierniki, które sprawdzają poziom tłuszczu, czy wody w organizmie. Czy warto w coś takiego zainwestować? Takie lepsze Omrona to wydatek 300-500 zł, a tanie ok. stówki. Czy mimo wszystko lepsza jest stara metoda mierzenia obwodów, bądź grubości fałdów?

Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Które ćwiczenia angażują do pracy, jakie części mięsni grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięsni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp