Niestety, ten plan możesz wyrzucić do kosza. Robienie takiego mixa (plecy, barki, triceps, nogi) na jednym treningu nie doprowadzi Cię do niczego. Postaram Ci się to wyjaśnić mniej więcej.

Chcesz zbudować masę. Tzn ćwiczysz każdą partię mięśniową raz w tygodniu. Nie więcej. W dodatku nie ćwiczysz dużych partii mięśniowych na jednym treningu (tj. nie ćwiczysz pleców z nogami), tylko starasz się tak ułożyć swój trening, żeby pracować nad dużą partią (plecy, klata, nogi) w połączeniu z mniejszą (biceps, triceps, barki - oczywiście można też zestawić trening bicepsa z tricepsem). Brzuch ćwicz 3x w tygodniu. Polecam ograniczyć swój trening do trzech dni, ponieważ w ćwiczeniu na siłowni najważniejsza jest regeneracja. Co z tego, ze ćwiczysz 4x w tygodniu w tym dwukrotnie katujesz plecy i klate, jak mięśnie klatki piersiowej potrzebują 6-7 dni na regeneracje, a mięśnie pleców 5-6 dni. Weź to pod uwagę przy układaniu swojego treningu.

Kwestia oponki w tym momencie powinna cię martwić najmniej, skoro mówisz, że jest ona niewielka. Idzie zima, skup się na robieniu masy. Jak Cię ona głównie interesuje, to odpuść bieganie i areoby narazie. No chyba, że masz dodatni bilans kaloryczny, to możesz ew. wskoczyć na bieżnie, ale nie biegać tylko ustawić najwyższy wznios i pół godziny chodzić pod górkę. To spala tłuszcz lepiej niż bieganie, ale areoby nie są zalecane podczas treningów na masę. Na spalenie fatu czas przyjdzie przed wakacjami, wtedy przytrzymasz trochę diety, ew. wrzucisz jakiś spalacz + areoby i ćwiczenia na rzeźbę. Teraz się tym nie przejmuj.

Dodatkowo, trening na masę to nie są "duże ciężary i mało powtórzeń", tylko takie ciężary, którymi jesteś w stanie zrobić 12-8 powtórzeń w serii, polecane stosowanie progresji ciężaru. "Duże ciężary i mało powtórzeń" to stricte trening na siłę.

To takie moje luźne uwagi, ekspertem nie jestem, ale myślę, że mogą okazać się przydatne. Powodzenia życzę.

Jeśli przy tym wzroście i masie masz jeszcze oponkę to znaczy że coś z Twoim treningiem jest nie tak (albo tylko wydaje Ci się że masz oponkę). Cztery treningi w tygodniu (nie wiem jak intensywne) i codzienne 30min biegania powinny teoretyczne zrobić z Ciebie "szczapę" bo dawka jest bardzo duża. Jeśli faktycznie chcesz robić masę to odpuść sobie bieganie, przejdź na trening 3x w tygodniu ale zintensyfikuj go. Metoda progresywna którą proponuje Ci fialo jest ok. Musisz tylko pogodzić się z faktem że jeśli wzrośnie masa nie ma szansy aby nie przerosła też oponka.

ja z kolei na twoim miejscu zrobiłbym trochę inaczej... wiadomo każdy jest ekspertem na swój sposób :D

jeśli zaczynasz przygodę z siłownią to zacznij od miesięcznego treningu obiegowego... 3, 4 razy w tyg. 2 ćwiczenia, po 3 serie na każda partię mięśniową... kończysz 45 min. rowerka, albo 30 min. biegania.
W drugim miesiącu zrób sobie trening push&pull... fajna sprawa... po miesiącu człowiek niesamowicie się czuje ze swoim ciałem. Masz nad nim pełną kontrolę. POLECAM!! jak znajdziesz taki trening na necie to postaraj się zamienić ćwiczenia, które się da... żebyś podnosił/podciągał/wyciskał samego sobie... a nie ciężary. (jak chcesz to daj znać... dam ci kilka opcji zmian), oczywiście na koniec treningu rower/bieganie... już nie 45 min. a godz.

Spalisz oponkę, przygotujesz się kondycyjnie, dasz do zrozumienia mięśniom że w najbliższych miesiącach będą katowane... Po 2 miesiącach zakup sobie jakieś białko, pompkę, zaczniesz stosować dietę i do roboty... zaczniesz budować suchą masę mięśniową. Wolniej będziesz rósł, ale za to efekty będą lepsze...
Jeśli zaczniesz od masy, to później będziesz musiał rzeźbić a co za tym idzie również tracić mięśnie. Nie da się spalać tłuszczów, bez spalania mięśni. 2 kroki do przodu, jeden do tyłu. Środków do odtłuszczania dla byków mięsnych rodem z USA nie polecam.

pozdro

fialo, a coś takiego:

pn - plecy, tric, barki + brzuch

śr - klata, bic, przedramiona + brzuch

sob - nogi, bic, tric + brzuch

Do reszty odniosę się jak wrócę z pracy, podam też swoje wymiary i jak ćwiczyłem przez ostatnie ok.2 miesiące.

Ile serii tygodniowo na biceps i triceps Ci na tym treningu wychodzi?

Przecież pisałem Ci, że jedna seria na każdą partię mięśniową na tydzień, jeżeli interesuje Cię zwiększanie masy:) Dwa treningi na biceps i dwa treningi na triceps nie mają sensu, ponieważ mięsień nie zdąży się zregenerować. Ćwiczysz triceps w sobotę, w niedzielę odpoczywasz, a już w poniedziałek dalej ładujesz triceps. To nie może dać efektu. Powiem Ci jak ja ćwiczę, nie musisz się na tym wzorować, ale wypróbowałem kilka połączeń, i akurat w tym czuję się najlepiej, subiektywne odczucia są bardzo ważne na siłowni, to tak nawiasem mówiąc :)

Pon - Barki + nogi
Śr - Klata + biceps
Pi - Plecy i triceps + przedramiona

Do tego dokładam na każdym treningu brzuch. I tyle. Nie musisz się tym sugerować, ale pamiętaj, żeby ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu. Ja wiem, że jest takie myślenie - o będę ćwiczył biceps 2xtygodniowo to on urośnie do granic niemożliwości. Otóż nic bardziej mylnego, trzeba trening planować tak, żeby mieć wystarczający czas na regeneracje.

jak robiłem wcześniej ćwiczenia 2x w tyg. na bic to wychodziło łącznie 18 serii. Analogicznie triceps.

wymiary:

wzrost: 179 cm
waga: 77 kg
kark: 40 cm
klatka: 107 cm
pas: 87 cm
ramię: 33 cm (bida)
przedramię: 28 cm

Jak widać nie ma się czym chwalić. Chciałbym w zasadzie powiększyć każda część, poza brzuchem i karkiem.

Niestety jestem ektomorfikiem, budowanie masy to nie lada wyzwanie. Od ok. 2 miesięcy wróciłem w ciężarów (wróciłem... ale nigdy tak naprawdę nie pakowałem na serio) a także 2-3 razy w tyg. bieganie ok. 5 km. Od ok. miesiące biorę także białko serwatkowe jako uzupełnienie diety (piję rano, bo rano poza płynami nic nie przełknę) oraz carbo bezpośrednio po treningu. Ja tam jakieś efekty zauważam, ale piorunujące nie są.

Jakieś rady i porady od chudzielców, co nabrali porządnej masy? Ja tylko powiem, że w klasie maturalnej byłem ekstra szczypior, bo przy tym samym wzroście ważyłem 55 kg :D

edit: ok dzięki fialo, gdzieś wczytałem po prostu, że bic i tric regeneruję się znacznie szybciej od np. pleców, więc myślałem, że 2 razy w tyg. będzie ok. Spróbuje teraz wg. Twojego planu

Są jakieś argumenty ze względu na które ćwiczyć klata+biceps/plecy+tricpes a nie klata+triceps/plecy+biceps, czy można po prostu zmieniać kolejność co jakiś czas?

Hmm np przy wyciskaniu na prostej triceps też pracuje, także trening tricepsa po klacie może być mniej efektywny, ponieważ triceps będzie już podmęczony. Ja preferuje połączenie biceps + klata. Niektórzy rozkładają swój trening na cztery dni i pracują nad klatą i plecami w osobne dni, a biceps z tricepsem ćwiczą razem. Jak ktoś ma więcej niż trzy dni na trening w tygodniu to polecam takie rozwiązanie.

ja jak już ćwiczę tym systemem to wole robić klatkę z tricepsem... na koniec robię 3 serie jak najwięcej powtórzeń pompki schwarzenegera, żeby dobić mięśnie na maxa.

ps. widzę fialo że mamy całkowicie inne systemy ćwiczeń :]

Jak mówię - siłka to w dużej mierze sprawa subiektywna - każdy ćwiczy systemem, który mu najbardziej odpowiada, na który ma czas itd. Także to nic dziwnego :)

Ja mam rozpisany trening na trzy dni treningowe (co 2,3 dni). Może jakieś uwagi ?!
1 dzień
1 Klatka 10 - 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skośnej w górę
- butterfly lub rozpiętki na płaskiej
- linki na bramie (w sumie 20 powtorzen - 10 od dołu i 10 klasycznie) :P
2 Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 21 powtórzeń 3x7 (7x od prawie wyprostowanych do pasa, 7x od połowy ruchu do samej góry i 7x pełny zakres ruchu)
- drugie ćwiczenie biorę sobie po jednym ciężarku 10kg, 8kg, 6kg. 10kg x 10 powtórzeń ze skrętem ręki, 8kg x 10 powtórzeń oparta reka o np o modlitewnik, 6kg x 10 w pozycji młotkowej

2 dzień
1 Plecy 10 -12 powtórzeń
- podciąganie na maszynie szerokim uchwytem lub ściąganie drążka wyciągu górnego
- podciąganie sztangielki w opadzie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w wąskim uchwycie
- wiosłowanie na maszynie
2 Triceps
Ostatnio robię łączone 5 ćwiczeń od razu jedno po drugim (po około 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej, ta sama sztanga wyciskanie w wąskim uchwycie, pompki na poręczach, linki na wyciagu (prostowanie) i na końcu w opadzie prostowanie małymi ciężarkami nachwytem

3 dzień
1 Barki 10 - 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi z za pleców lub na maszynie
- unoszenie sztangielek przodem w górę (ze skrętem nadgarstka)
- unoszenie sztangielek w opadzie bokiem
- połączone ćwiczenie stojąc podnoszenie prostej sztangi wzdłuż tułowia i od razu wyciskanie z przed głowy (jeden ruch)
- kaptury ciężarkami
2 Nogi
- kompleksowo na maszynach na wszystkie mięśnie

Oczywiście co jakiś czas zmieniam ćwiczenia i kolejność
Czekam na uwagi
Pzdr.

A co powiecie o clenbuterolu?

napisz jeszcze co chcesz osiągnąć... jaki masz wzrost, wiek, wagę, tłuszcz, ew. urazy... ?? czy jakieś odżywki są w planach?

tren. w miarę ok. ale jak odp. na powyższe pyt. wówczas będzie kilka uwag :]

gówno!!
środek wymyślony w USA do odtłuszczania byków mięsnych...
w PL "pakerzy" jedzą 5 tabl. rano i 5 wieczorem... 1,5 tonowy byk dostaje rano tylko 2 tabl. i koniec... debilizm

ponadto... problemy z sercem, nerwice, nadmierne pocenie, przyśpieszone tętno, czasem agresja, niszczy kichy... lepiej codziennie przed tren. walnij podwójne ristretto :] lepsze w smaku i nie zniszczy ci org.

wiek 30 wzrost 180 waga 100 urazów zero na siłowni od pół roku (po długiej przerwie)
co chce osiągnąc hmmm siłaaaa ;)

Tak ładuj w siebie sterydy, mimo tego, że nie zacząłeś ćwiczyć na poważnie. Daleko zajedziesz. Zabierz się za dietę i porządny trening, a później myśl (2-3 mies.) myśl o jakichkolwiek suplach. Clen jest dla kulturystów o ogromnej masie ciała, którzy chcą ryzykować zdrowiem, żeby być lepiej pociętym.

A co powiesz na dobrą dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i trening aerobowy?

mam nadzieje że takie rzeczy jak 20 min. rozgrzewki jest oczywiste... dlatego tego nie pisałeś...
1. klatka - 3 serie, piramidka 12, 10, 8 powtórzeń.
- ławka prosta, postaraj się aby na ostatnią serie na sztandze było 100 kg... czyli twoja waga... jak nie to rób z pomocą, ale opuszczać na klatkę musisz sam... jak przy 100 kg istnieje ryzyko że się zesrasz to bierz mniej kg... ale dąż do 100 kg :D
- ławka skośna... raz głowa w dół, raz w górę... co tydz. zmiana. trzeba zbudować wszystkie aktony cycka :]
- ostatnie ćwiczenie na dopompowanie... mały ciężar - albo brama, albo rozpiętki... małe ciężary więcej powtórzeń z przytrzymaniem spięcia mięśni...
2. triceps - 3 ćwiczenia na wyciągu... 1. prostowanie zza głowy, 2. prostowanie przed sobą(nie wiem jak to wytłumaczyć) 3. tak jak koleś na filmiku niżej od 3:36 - prawa i lewa łapa - patrz jak mały ma ciężar - czyli dopompowanie.
ostatnie ćwiczenie - pompki schwarcenegera - 3 serie ile dasz rady.
Brzuch - tak jak koleś na filmie niżej... może jego kaloryfer Cię zmotywuje... :D
45 min. rowerek.

drugi dzień.
to samo czyli 3 serie, piramidka
plecy:
1.ściąganie drążka za głowę
2. ściąganie drążka do klatki na siedząco przed wyciągiem
3. wiosłowanie
4. ławka rzymska!!!! wszyscy o niej zapominają a jest szalenie ważna... na poczatku bez ciężarków, a później sobie jakieś 10 kg w ręce możesz wziąć.
biceps:
1. hantle młotkowe
2. siódemki... znajdziesz na necie
3. tak jak koleś na filmiku z min. 6.30
brzuch
45 min. rowerek

nogi;
1. suwnica
2. przysiady ze sztangą najlepiej na maszynie
3. prostowanie nóg na maszynie
4. wznosy na palcach - łydki
barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy na wyciągu, po tyg. zmiana i przed głową
2. wiosłowanie hantlami
3. wznosy drążka z wyciągu dolnego z wyprostowanymi rekami do wysokości barków (stoisz tyłem do wyciągu, i linke masz międyz nogami... wiesz ocb. :]) - przytrzymać - mały ciężar dużo powtórzeń - pompowanie
przedramię:
http://www.youtube.com/watch?v=wsQWxXH1ZGw
tylko nie na kolanach, a na ławeczce oprzyj ręce, drugie ćwiczenie identyczne tylko ręce opierasz drugą str.
3 serie, mały ciężar, powtórzeń tyle aż zacznie piec
brzuch
45 min. rowerek

filmik: http://www.youtube.com/watch?v=tB_WfIgLmZ8

tak na szybko... nie chciałem bardzo zmieniać twojego planu tylko delikatnie zmodyfikowałem na ćwiczenia mniej obciążające stawy, i poprawiające koordynację.
mam nadzieje że pomoże... jak coś to za miesiąc jak wrócę z wawy zapraszam do aqua parku to poćwiczymy :]
pozdro

Siły to Ty takim treningiem nie zrobisz.

prawda, to masówa jest

Dzięki za porady na pewno wykorzystam ;)
jeśli chodzi o rozgrzewkę to jest jak najbardziej bez tego nie zabieram się za ćwiczenia

Mam pytanie, jak wzmocnić przedramię, czy takie ćwiczenia jak uginanie nadgarstków ze sztangą oraz zwijanie/rozwijanie łańcucha z obciążeniem wystarczą?
Pozdr.

U mnie na przedramiona najlepiej działa zwykły ściskacz. Na początek wystarczy kupić sprzęt z niewielkim oporem za dosłownie kilkanaście złotych.

Uginanie nadgarstków ze sztangą (czy to podchwytem, czy nachwytem) nigdy za bardzo mi nie leżało (nie wiem, może ze względu na wzrost?), a zwijanie i rozwijanie zajmowało za dużo czasu zanim poczułem zmęczenie (pewnie przez brak obciążenia na łańcuchu).

Poza tym, ściskacz oprócz wyćwiczenia przedramienia pozwala wyrobić sobie mocny chwyt, który może się okazać bardzo przydatny w różnych sytuacjach (wspinaczka, ale też np. bójka).

pytanie: jak lepiej?

wariant A (brzuch za każdym razem)

1 dzień - plecy
2 dzień - wolne
3 dzień - klatka
4 dzień - wolne
5 dzień - bic + tric
6 dzień - wolne
7 dzień - nogi + barki

i tak dalej...

czy Wariant B (także brzuch za każdym razem)

pon - plecy
wt - klatka
sr - wolne
czw - tric + bic
pt - nogi + barki
sob i nd - wolne

Czy też po prostu nie ma większej różnicy? A może zmienić kolejność?

Ja tam robie standard, pon:klatka+biceps, śr plecy +triceps, piątek Barki,kaptury, nogi.
Ale, ja bym chyba na Twoim miejscu zdecydował się na małą wariację w 1 opcji, tzn spróbował bym zamienieć 5 dzień z 7 dniem, czyli dać nogi na środek tygodnia, by ręce odpoczeły.M.in triceps bardzo mocno pracuje przy klatce, a biceps- jeśli dobrze nie wyizolujesz ćwiczenia i jeśli robisz źle technicznie(ale załużmy, że z techniką jest oki).
Ale to tylko moje zdanie.
Generalnie nie wiem czy to dobry plan robić ręce jako ogól, ale... każdy ćwiczy jak mu lepiej i ma czas.

Nie wiem, jak jest lepiej, ale ja ćwiczę systemem 3 dni treningu, dzień odpoczynku, 3 dni treningu, dzień odpoczynku itd.

1. dzień - klatka + triceps (jak Pablo zauważył, tric przy klatce jest mocno obciążony, więc i rozgrzany, szkoda by było to marnować ;)
2. dzień - plecy + biceps - podobna przyczyna - nie ma siły, żebyś ćwicząc plecy nie angażował bicepsa.
3. dzień - barki + nogi.

Jednak, między Bogiem a prawdą, jeśli nie planujesz występu na zawodach Mister Universe, to jakiejś specjalnej wagi do rzeczy typu kolejność, czy dobór partii do ćwiczeń bym nie przykładał. Są goście, którzy atakują obwody i wyglądają znacznie lepiej niż typy, które katują dane partie w danych dniach.

Moim zdaniem najważniejsze jest, żeby ćwiczenia wykonywać dobrze technicznie. Czyli nie napalać się na duże ciężary kosztem techniki i zadbać, żeby faza negatywna ruchu, to nie był swobodny opad ciężaru, ale żeby poniekąd ten ciężar odkładać powoli na dół/ w górę jak ćwiczysz np. na wyciągu. Efekt murowany.

Dokładnie.
A tak a propos to baaardzo polecam ten trening, jeśli ktoś jest właśnie znużony "standardowym zestawem ćwiczeń".
Wiadomo, na każdego to inaczej podziała, ale mi BARDZO pomógł z siłą. A z obwodami nie wiem, bo nie używam centymetra :lol:

http://www.bodybuilding.com/fun/dori...&CJPID=5370678

Jaki gryf będzie lepszy: lekko łamany czy mocno łamany?

Jaki trening polecacie tylko na górne partie? Zaznaczam ze z powodu zerwania ACL nie robię nóg, martwego ciągu i innych ćwiczeń w których się stoi (np wyciskania na barki stojąc).

Celem chcę aby była siła. Możecie coś polecić?

może zrobić 5x5 tylko nogi wyrzucić?

Nie jestem lekarzem, ale zerwane ACL to nie podstawa do tego, żeby nie robić nóg, a wręcz przeciwnie - im mocniej będziesz robił nogi (niekoniecznie przysiady, mogą być wykroki i maszyny, oprócz prostowania nóg siedząc) tym łatwiej i szybciej Ci będzie później rehabilitacja przebiegała. Ja przed operacją rekonstrukcji ACL dostałem specjalną rozpiskę od lekarza na siłownię, żeby wzmocnić czwórkę. Jest blokadda psychiczna, ale Błachowicz ostatnio wygrał walkę w MMA z zerwanymi krzyżowymi :)

Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem, tak Ci radzę.

Panowie, mam pytanie co do planu. Zaczynamy z kumplem przygodę na siłowni (ja pod długiej przerwie) i mamy rozpisany plan ćwiczeń na masę. Stworzył go kolega kumpla, który skończył AWF, więc teoretycznie powinno być profesjonalnie, ale mam kilka wątpliwości. Oto plan:

Poniedziałek (klatka, triceps):
1. Wyciskanie sztangi leżąc (4x 10)
2. Wyciskanie na maszynie (4x 10)
3. Rozpiętki – maszyna (4x 12)
4. Rozpiętki – hantle (4x 12)
5. Pompki szwedzkie (4x 8)
6. Wyciskanie francuskie (4x 12)
7. Wyciąg – sznur (4x 12)

Wtorek (nogi, brzuch):
1. Przysiady
2. Mięśnie czworogłowe – maszyna (4x 12)
3. Mięśnie dwugłowe – maszyna (4x 12)
4. Łydki (4x 15)
5. Brzuszki (4x 20-25)

Środa (plecy, biceps):
1. Podciąganie na drążku (3x max)
2. Ściąganie drążka do karku (4x 12)
3. Przyciąganie wyciągarki do brzucha (4x 12)
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (4x 12)
5. Prostownik grzbietu (stolik rzymski) (3x 10)
6. Modlitewnik – gryf łamany (4x 10)
7. Hantle stojąc (4x 10)
8. Biceps sznur (4x 12)

Czwartek: PAUZA

Piątek (barki, przedramię):
1. Wyc. barków siedząc przed siebie (4x 10)
2. Wyc. hantlami siedząc (4x 10)
3. Uginanie ramion (przy ścianie) (4x 12)
4. Odwodzenie (4x 10)
5. Uginanie nadgarstków na kolanach (4x 15)
6. Prostowanie nadgarstków na kolanach (4x 15)

Sobota: PAUZA

Niedziela: od początku


Gdyby były jakieś niejasności co do ćwiczeń mogę bliżej wyjaśnić. Nie wiem jak ogólna ocena planu (słabo się na tym znam), ale treningi 5 razy w tygodniu to chyba dużo, mięśnie będą miały czas na regeneracje? Będę wdzięczny jeśli ktoś bliżej przyjrzy się planowi i poda swoje uwagi.

Hmm ja tam widzę 4 treningi tygodniowo, także jeżeli chodzi o intdnsywność, to jak dla mnie jak najbardziej OK. Przyczepić się można do tego, czemu nie ma jak dla mnie najlepszego ćwiczenia na masę na plecy czyli martwego ciagu. Ale jak dla mnie plan jest całkiem spoko ;)

Ja tylko się zastanawiam, czemu tak mało/rzadko w planie ćwiczeń na brzuch. Tę partię można ćwiczyć częściej niż inne, na dodatek tylko raz w tygodniu 4x25, przecież brzuch tego nie poczuje nawet ;)

Ja osobiście, za poradą fialo, robię brzuch 3x w tygodniu, 4 różne ćwiczenia (na mięśnie proste i skośne). Robię tak od niecałego miesiąca, efekty są widoczne :)

Odp. na twoje pyt. odnośnie martwego jest w pierwszym słowie drugiego zdania wypowiedzi wiślackiego.

Kamil dzięki za trening!

Brzuch oczywiście robię będę robił częściej i bardziej urozmaicę ćwiczenia - pamiętałem o tym, ale zapomniałem dopisać do planu.

Dzięki wszystkim za porady :)

Podajcie jakieś ćwiczenia na barki dla początkującego.

moim zdaniem najlepsza pod tym względem strona w necie to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

Nowa (przynajmniej tak o niej mówili) promocja w siłowni Pure w Galerii Kazimierz jeśli chodzi o studentów, a mianowicie karnet w przeliczeniu na miesiąc kosztuje tam 125 zł, ale niestety wejść można najpóźniej do godziny 16:00.

Pure jest najgorsza siłownia na jaką kiedykolwiek chodziłem... lepiej wspominam osiedlową siłkę u kumpla w garażu.

hej pany, taką sprawę mam. Tak jak już pisałem wcześniej, ważę 77kg przy 180 cm. Chciałbym dobić jednak ze 2 kg. I teraz tak:

Jeszcze jakieś 2 miechy temu ważyłem 2-2,5 kg mniej. Przez ok. 3 tyog. brałem gainera i przytyłem. Oprócz tego oczywiście zmieniłem trochę dietę, brak fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych (w końcu chodzi o masę mięśniowa, nie tłuszczową). Przynajmniej 220g białka z pożywienia + odzywek każdego dnia. Teraz, od ok 3 tyg. nie biorę już gainera, tylko białko serwatkowe 2-3 razy na dzień, jako uzupełnienie diety oraz carbo bezpośrednio po siłce. Waga jednak stoi w miejscu, więc może wrócić do gainera? Tylko jak to zgrać z białkiem?

Dzięki za sugestie od kogokolwiek, kto robi masę albo po prostu się na tym lepiej zna

pzdr

p.s. jeśli chodzi o trening, to robię go 4 razy w tyg, każda partia (poza brzuchem) trenowana raz w tyg. Ciężar taki, żebym dał radę na 8-12 powtórzeń, 4 serie.